Ocazional, sentimentul de anxietate sau ingrijorare poate fi considerat un raspuns normal la o situatie stresanta. Dar pentru cei aproximativ 30% dintre adultii din SUA care au experimentat o tulburare de anxietate la un moment dat in viata lor, aceste sentimente anxioase sunt amplificate pana la punctul de a fi excesive, persistente si o interferenta cu viata de zi cu zi.
Aceasta include simptome fizice de anxietate, cum ar fi transpiratie, batai rapide ale inimii sau dificultati de respiratie.
Cauzele care stau la baza tulburarilor de anxietate sunt complexe si probabil provin dintr-un amestec de factori genetici, de mediu si psihologici. Deci, desi dezvoltarea unei tulburari de anxietate nu este neaparat prevenibila, exista strategii de coping pe care le puteti implementa si ajutor profesional pe care il puteti cauta pentru a incerca sa gestionati anxietatea din viata de zi cu zi.
Anumite schimbari ale stilului de viata sau tehnici de mindfulness pot ajuta la gestionarea anxietatii. Din fericire, exista o varietate de sfaturi sustinute de cercetari pe care le puteti integra pentru a ajuta la calmarea anxietatii in viata de zi cu zi.
Fii activ
Facand exercitii fizice regulate nu numai ca ajuta la mentinerea sanatatii generale, dar s-a demonstrat ca reduce severitatea si frecventa atacurilor de anxietate. Chiar si o singura sesiune de exercitii poate fi utila (cel putin temporar).
Datele arata ca 15 minute zilnic de o activitate precum mersul pe jos, bicicleta sau inotul pot incepe sa ofere ameliorarea pe termen scurt a simptomelor de anxietate. Pentru beneficii mai substantiale, pe termen lung, asigurati-va rutina de exercitii constanta. Acest lucru ar putea insemna cel putin doua ore pe saptamana de o activitate de intensitate moderata, cum ar fi mersul rapid. Ar putea insemna si o practica regulata de miscare atenta, cum ar fi yoga, despre care se crede ca are efecte anti-anxietate.
Dormi suficient
Anxietatea si somnul au o relatie complicata. Cercetarile sugereaza ca anxietatea poate provoca o lipsa de somn si invers – ca o lipsa de somn poate declansa anxietatea. Femeile ar putea fi deosebit de afectate de relatie.
Pentru a ajuta la oprirea acestui ciclu, evalueaza-ti obiceiurile actuale de somn. In timp ce ajustarea rutinei dvs. de somn poate fi mai usor de spus decat de facut, amintiti-va ca a dormi suficient este crucial pentru sanatatea generala, precum si pentru imbunatatirea dispozitiei si reducerea stresului.
Expertii sugereaza sa se incorporeze unul sau mai multe dintre urmatoarele sfaturi de somn pentru ameliorarea simptomelor de anxietate:
- Pastrati un program de somn constant, astfel incat corpul si mintea dvs. sa se obisnuiasca cu o rutina.
- Opriti telefonul si televizorul inainte de culcare pentru a reduce activitatea creierului pe timp de noapte.
- Bea o ceasca calda de ceai din plante pentru a va ajuta sa va relaxati corpul.
- Porniti niste muzica relaxanta spa pentru a calma mintea si pentru a imbunatati calitatea somnului.
Limitati alcoolul si cofeina
Substante precum alcoolul si cofeina pot afecta functii precum somnul si starea de spirit, asa ca nu este surprinzator ca au si potentialul de a declansa anxietatea. De aceea, expertii recomanda limitarea aportului din ambele pentru a evita exacerbarea simptomelor de anxietate.
Cand vine vorba de reducerea consumului de cofeina, totusi, retineti ca este posibil sa aveti unele simptome de sevraj in timpul procesului. S-ar putea sa va ajute sa va concentrati asupra mentinerii hidratate prin apa potabila pe tot parcursul zilei. Cercetarile au descoperit ca consumul de apa plata este legat de un risc mai scazut de anxietate si depresie la adulti.
Mancati mese bine echilibrate
Ceea ce mananci poate influenta modul in care te simti. Si cand vine vorba de simptomele de anxietate, mentinerea nivelului normal de zahar din sange poate face o mare diferenta pozitiva.
Cercetatorii au descoperit ca dietele bogate in alimente procesate, grase si zaharoase pot provoca anxietate mai mult decat dietele bogate in proteine slabe, carbohidrati complecsi, fructe si legume.
Imbunatatirile simptomelor de anxietate pot avea efect destul de rapid dupa efectuarea modificarii dietei. Dupa ce au urmat un plan de masa bine echilibrat, unii participanti la studiu au raportat niveluri mai scazute de anxietate in decurs de o luna.
Practice Self-Care
Fa-ti timp intentionat pentru ingrijirea de sine obisnuita, deoarece acest lucru poate ajuta la ameliorarea simptomelor de anxietate. Ingrijirea de sine poate arata diferit de la o persoana la alta. Pentru tine, ingrijirea de sine ar putea insemna sa-ti aloci timp pentru activitati placute si strategii de relaxare, discutii cu un prieten, masaj sau jurnal. Stergerea calendarului in aceste scopuri va poate ajuta sa va imbunatatiti bunastarea.
Medita
Prin curatarea mintii intr-o stare de relaxare profunda, meditatia si respiratia profunda intentionata pot ajuta la reducerea simptomelor de anxietate la persoanele cu tulburari de anxietate.
Un tip de meditatii despre care s-a demonstrat ca reduc anxietatea este imaginea mentala ghidata. Acest lucru poate fi denumit si meditatie ghidata, vizualizare, repetitie mentala sau autohipnoza ghidata. Imaginile mentale ghidate implica de obicei imaginea unei situatii, sarcini sau evenimente viitoare intr-o maniera pozitiva, astfel incat atunci cand se intampla cu adevarat, sa te simti mai pregatit si mai in largul tau.
Multi profesionisti din domeniul sanatatii mintale pot ajuta cu meditatia ghidata. S-ar putea chiar sa gasiti resurse sau aplicatii online pe care le gasiti utile.
Incercati tehnicile de impamantare
Impamantarea este procesul de detasare temporara a sentimentelor tale de anxietate, astfel incat sa te poti centra. In timp ce impamantarea nu va va impiedica sa va simtiti anxiosi, poate ajuta la scaderea intensitatii anxietatii. Acest lucru va poate ajuta sa va simtiti mai in siguranta si mai controlat.
Exista mai multe tehnici pe care le puteti folosi pentru a va impamanta. Una este regula 333, care poate fi folosita oricand, in orice loc, pentru a te baza in prezent. Pentru a practica regula 333, procedati in felul urmator:
- Scanati-va mediul si denumiti trei obiecte pe care le puteti vedea.
- Asculta mediul inconjurator si numeste trei lucruri pe care le poti auzi.
- Atingeti sau mutati trei lucruri, cum ar fi obiecte din apropierea dvs. sau o parte a corpului.
O alta tehnica de impamantare este metoda 54321. Pentru a face acest lucru, ar trebui sa identificati urmatoarele lucruri in mediul dvs.:
- Un lucru pe care il poti gusta
- Doua lucruri pe care le poti mirosi
- Trei lucruri pe care le poti auzi
- Patru lucruri pe care le poti atinge
- Cinci lucruri pe care le poti vedea
S-ar putea sa descoperi ca abordarile stilului de viata nu sunt suficiente pentru a-ti calma anxietatea. Din fericire, este disponibil un tratament profesional pentru anxietate. Un furnizor de asistenta medicala poate colabora cu dvs. pentru a determina ce plan de tratament pentru anxietate este cel mai bun pentru dvs. – psihoterapie, medicamente sau ambele.
Psihoterapie
Va puteti angaja in psihoterapie (cunoscuta si ca terapie prin vorbire sau consiliere) cu un terapeut instruit. Psihoterapia implica discutarea situatiei tale cu scopul de a gestiona si reduce anxietatea. Exista mai multe tipuri de terapie prin vorbire, dintre care unele pot fi deosebit de utile pentru anxietate.
Terapia cognitiv-comportamentala (CBT), ajuta la clarificarea legaturii dintre gandurile, comportamentele si reactiile tale la situatii care pot provoca anxietate. In mod obisnuit, exista un anumit numar de sesiuni implicate, astfel incat sa puteti invata modalitati de a obtine controlul asupra perceptiei factorilor de stres, de a inlocui gandurile care induc panica, de a gestiona simptomele stresante si de a evita gandurile reactive despre probleme minore care scapa de sub control.
Terapia de acceptare si angajament (ACT) este o forma de terapie prin vorbire care va pune sa va concentrati pe doua lucruri. In primul rand, acceptarea este vazuta ca cheia pentru a face fata gandurilor si situatiilor anxioase. In al doilea rand, trebuie sa va mentineti angajamentul fata de obiective si activitati constructive pentru a ajuta la reducerea sentimentelor inconfortabile si anxioase. In prezent, exista mai putine dovezi cu privire la eficacitatea ACT pentru anxietate, deoarece este o forma relativ mai noua de psihoterapie.
Medicament
Medicamentele nu vindeca tulburarile de anxietate, dar pot ajuta la ameliorarea simptomelor. Furnizorul dumneavoastra va poate prescrie unul sau mai multe medicamente pentru a va ajuta sa va gestionati anxietatea, inclusiv:
- Antidepresive: prescrise in mod traditional pentru depresie, acestea pot fi utile si pentru unele persoane cu anxietate, ajustand modul in care creierul tau foloseste anumite substante chimice legate de starea de spirit si de stres. Aceasta clasa de medicamente poate dura ceva timp pentru a incepe sa functioneze, asa ca ar putea fi mai bine pentru planurile de tratament pe termen lung.
- Benzodiazepine: Aceste sedative au o actiune mai rapida pentru ameliorarea aproape imediata a simptomelor de anxietate. Cu toate acestea, acest tip de medicamente poate produce o toleranta si poate deveni obisnuit in timp, asa ca sunt prescrise cu atentie.
- Beta-blocante: utilizate de obicei pentru a trata hipertensiunea arteriala, aceste medicamente pot fi, de asemenea, utile in ameliorarea simptomelor de anxietate fizica, cum ar fi bataile rapide ale inimii si tremuraturile. Aceste medicamente sunt mai des luate pentru perioade scurte de timp sau la nevoie.
Exista o diferenta intre anxietatea pe care ati putea-o simti din cand in cand ca un raspuns normal la un anumit eveniment sau situatie si anxietatea care nu dispare si, in schimb, ar putea fi un semn al unei tulburari de anxietate.
Expertii recomanda sa urmariti cateva steaguri comune. Luati in considerare sa contactati un furnizor de asistenta medicala daca observati ca sunteti:
- Gasiti ca este dificil sa controlati simptomele de anxietate
- Iti este greu sa functionezi in viata de zi cu zi
- Ingrijorare disproportionata sau frecventa si senzatie de anxietate
- Nu dorm bine, fie prea putin, fie prea mult
- Intampinati o pierdere a poftei de mancare
- Intampinati simptome de anxietate fizica, cum ar fi ritmul cardiac rapid sau transpiratia
- Senzatie din ce in ce mai iritabila sau capricioasa
- Intampinati dificultati de concentrare
- Avand probleme de concentrare
Anxietatea poate fi un raspuns ocazional, normal, la stres. Anxietatea care nu dispare sau se agraveaza poate fi un semn al unei tulburari de anxietate. Anxietatea poate produce sentimente de suferinta, precum si simptome fizice, cum ar fi bataile rapide ale inimii. Din fericire, exista modalitati prin care poti incerca sa-ti calmezi anxietatea.
Aceasta include schimbari ale stilului de viata, cum ar fi miscarea zilnica, somnul suficient si meditatia. De asemenea, puteti incerca tehnici de impamantare, cum ar fi regula 333, pentru a va centra atunci cand va simtiti anxios. Daca aceste tehnici de coping nu sunt suficiente, un furnizor de asistenta medicala poate recomanda un plan de tratament cu terapie prin vorbire, medicamente sau ambele.
