Suplimente pentru sanatatea oaselor: Vitamine si minerale esentiale

Mentinerea sanatatii osoase este importanta pe masura ce imbatranesti. O nutritie buna este cheia dezvoltarii si rezistentei oaselor.

Pe masura ce imbatranesti, incepi sa pierzi din masa osoasa. Pierderea continua a masei osoase se poate transforma in osteoporoza (scaderea masei osoase si a densitatii minerale osoase) si poate creste riscul de fracturi.

Mai multi nutrienti sunt esentiali pentru sanatatea oaselor, iar aceste cerinte nutritive pot fi adesea indeplinite numai prin dieta. Cu toate acestea, suplimentarea, in principal pentru calciu si vitamina D, poate fi benefica pentru unii oameni atunci cand nevoile de nutrienti nu pot fi satisfacute prin alegeri alimentare.

Acest articol trece in revista nutrientii esentiali pentru o buna sanatate a oaselor si daca aveti nevoie de suplimente, precum si cele mai bune practici atunci cand suplimentati.

Suplimente pentru sanatatea oaselor: sunt necesare?

Suplimentarea este recomandata doar in cateva circumstante si pentru cativa nutrienti, cum ar fi calciul si vitamina D. Majoritatea cercetarilor privind suplimentarea cu nutrienti pentru sanatatea oaselor au fost facute pe calciu si vitamina D.

Desi sunt importanti pentru sanatatea oaselor, alti nutrienti, cum ar fi magneziul si vitamina K, nu au suficiente cercetari pentru a sprijini suplimentarea de rutina.

O nutritie buna in general este importanta pentru oasele sanatoase. Mai multi nutrienti au un rol cheie in sanatatea oaselor, printre care:

• Calciu: construieste si mentine oasele sanatoase
• Vitamina D: Ajuta la absorbtia calciului si la remodelarea osoasa
• Magneziul: Ajuta la dezvoltarea structurala a oaselor; afectate de nivelul hormonului paratiroidian si al vitaminei D, care regleaza sanatatea oaselor
• Fosfor: Majoritatea fosforului se gaseste in os; oasele ajuta la reglarea echilibrului fosforului
• Vitamina K: Este necesara pentru o enzima implicata in metabolismul osos.
• Bor: Poate ajuta la metabolismul calciului si la formarea oaselor
• Izoflavone din soia: furnizeaza estrogen, care poate ajuta la reducerea pierderii osoase

Nutrientii necesari pot fi obtinuti cu totii printr-o dieta sanatoasa. Prin urmare, suplimentarea nu este necesara in mod obisnuit pentru a mentine o sanatate buna a oaselor. Cazul poate fi diferit pentru cei care au deficiente de calciu sau vitamina D si necesita suplimente pentru a atinge cantitatile recomandate.

Calciu

Calciul este un mineral care se gaseste in corpul uman si in alimentele pe care le consumam. Este cel mai abundent mineral din organism. Aproximativ 98% din calciul din organism se gaseste in oase.

Calciul este necesar pentru a construi si a mentine oasele sanatoase. Remodelarea osoasa are loc in fiecare zi in organism. Aceasta remodelare este adesea considerata ca fiind similara cu un cont bancar in timpul caruia au loc depuneri si retrageri de calciu in os. Cand retragerile depasesc depozitele, oasele se pot slabi.

Necesarul de calciu variaza in functie de varsta si sex si variaza de la 1.000 la 1.300 de miligrame (mg) pe zi. Sunt necesare cantitati mai mari in timpul adolescentei, sarcinii, alaptarii si pentru adultii peste 70 de ani.

Sursele de calciu din dieta includ:

• Produse lactate precum laptele, iaurtul si branza
• Produse din soia, cum ar fi laptele de soia, tofu si tempeh
• Suc de portocale fortificat cu calciu
• Somon si conserve de sardine
• Nap sau verdeata de mustar, spanac si kale

Unele antiacide, cum ar fi Tums si Rolaids, contin si carbonat de calciu. Aceasta cantitate de calciu ar trebui inclusa in aportul zilnic de calciu.

Suplimente de calciu

Suplimentarea este, in general, recomandata numai daca nu va puteti satisface nevoile de calciu doar prin dieta.

Calciul este disponibil ca un singur supliment nutritiv, un supliment de calciu si vitamina D sau intr-un preparat multivitaminic. Preparatele multivitaminice contin in general mai putin calciu decat un singur supliment de calciu.

Calciul este disponibil in mai multe forme diferite. Carbonatul de calciu si citratul de calciu sunt cele mai comune, dar gluconat de calciu, lactat de calciu si fosfat de calciu sunt, de asemenea, optiuni.

Carbonatul de calciu tinde sa fie mai ieftin, dar trebuie luat cu alimente.

Citratul de calciu poate fi luat in orice moment al zilei. Poate fi, de asemenea, o optiune mai buna pentru persoanele in varsta care au o productie mai mica de acid gastric.

Suplimente de calciu pentru sanatatea oaselor: ce spun cercetarile

Din punct de vedere istoric, suplimentele de calciu au fost recomandate femeilor aflate la menopauza sau aflate in postmenopauza, dar acest lucru este acum considerat controversat. Prea mult calciu poate duce la alte probleme de sanatate sau potentiale efecte secundare.

Scaderea nivelului de estrogen in timpul menopauzei modifica remodelarea osoasa, ducand la reducerea masei osoase. Unele cercetari (dar nu toate studiile) au descoperit ca suplimentarea cu calciu imbunatateste densitatea masei osoase (DMO) si reduce fracturile.

Un studiu clinic amplu de peste 36.000 de femei in postmenopauza a randomizat participantii pentru a primi 1.000 mg de calciu elementar si 400 de unitati internationale (UI) de vitamina D sau un placebo (un tratament fara proprietati active care este administrat unui grup de control in studii). Suplimentarea cu calciu si vitamina D a crescut DMO de sold, dar nu a redus fracturile de sold. Suplimentarea a dus, de asemenea, la un risc crescut de pietre la rinichi.

Cu toate acestea, o meta-analiza recenta a constatat ca cercetarea nu sprijina suplimentarea cu calciu sau vitamina D pentru a imbunatati DMO la femeile aflate in premenopauza.

Unele studii au descoperit, de asemenea, o crestere a problemelor legate de inima cu suplimentarea cu calciu la femeile aflate in postmenopauza. Aceasta inseamna ca, pentru unii, riscurile suplimentarii pot depasi beneficiile.

Ca urmare a datelor, US Preventive Services Task Force (USPSTF) nu recomanda suplimentarea cu calciu si vitamina D pentru prevenirea primara a fracturilor la persoanele altfel sanatoase.

Vitamina D

Vitamina D este o vitamina liposolubila care se gaseste in unele alimente si adaugata altora. Este disponibil si ca supliment. Vitamina D este, de asemenea, produsa in organism atunci cand este expus la lumina ultravioleta (UV) de la soare.

Vitamina D promoveaza absorbtia calciului si este necesara pentru remodelarea oaselor. Lipsa de vitamina D poate slabi oasele si le poate fragiliza. La copii, deficienta severa de vitamina D poate duce la rahitism, o afectiune care slabeste oasele.

Necesarul de vitamina D variaza in functie de varsta si variaza de la 400 la 800 UI. Doza dietetica recomandata (DZR) pentru adolescenti si adulti este de 600 UI, iar pentru adultii in varsta de peste 70 de ani, este de 800 UI.

Vitamina D este disponibila in mai multe alimente, cum ar fi:

• Pesti precum pastravul, somonul si sardinele
• Ciuperci
• oua
• Lapte, lapte de soia, lapte de nuci si lapte de ovaz imbogatit cu vitamina D
• Cereale fortificate cu vitamina D

Suplimente de vitamina D

Este posibil sa aveti nevoie de suplimente daca nu va puteti satisface nevoile de vitamina D numai prin alimente. Acum este mai frecvent ca munca de laborator sa includa screening-ul pentru deficienta de vitamina D, care poate spune daca trebuie sa consumati mai mult.

Vitamina D poate fi adaugata la suplimente de calciu si multivitamine sau suplimentata ca un singur nutrient. Persoanele care au deficit de vitamina D vor lua de obicei un supliment ca o singura doza de vitamina D.

Discutati cu furnizorul dumneavoastra de asistenta medicala daca considerati ca este necesara suplimentarea pentru dvs.

Suplimente de vitamina D pentru sanatatea oaselor: ce spun cercetarile

Cand vine vorba de suplimente de vitamina D pentru sanatatea oaselor, cercetarea arata o poveste similara cu calciul.

O revizuire sistematica a constatat ca suplimentarea imbunatateste starea vitaminei D si remodelarea osoasa la femeile aflate in postmenopauza. O alta revizuire sistematica si meta-analiza a constatat ca suplimentarea cu vitamina D a imbunatatit DMO.

Cu toate acestea, dupa revizuirea datelor, USPSTF a concluzionat ca suplimentarea cu vitamina D nu reduce numarul de caderi sau fracturi. Prin urmare, nu recomanda administrarea de suplimente de vitamine pentru a preveni fracturile la adultii altfel sanatosi.

Magneziu

Magneziul este, de asemenea, necesar pentru a construi si a mentine oasele sanatoase. Exista o relatie pozitiva intre aportul mai mare de magneziu si DMO. Femeile cu osteoporoza au, de asemenea, niveluri mai scazute de magneziu.

Un studiu a constatat ca suplimentarea cu magneziu a redus pierderea osoasa la femeile aflate in postmenopauza cu osteoporoza.

Doza zilnica recomandata de magneziu pentru adulti variaza de la 310 mg pana la 420 mg. Dietele cu cantitati adecvate de magneziu promoveaza sanatatea oaselor. Consumul unei varietati de alimente sanatoase va ajuta la satisfacerea nevoilor de magneziu.

Sursele alimentare de magneziu includ:

• Migdale si nuci pecan
• Unt de arahide
• Cartofi
• Spanac

Dietele cu cantitati adecvate de magneziu promoveaza sanatatea oaselor, dar sunt necesare mai multe cercetari pentru a determina daca suplimentele au vreun rol in prevenirea pierderii osoase, osteoporozei sau fracturilor.

Vitamina K

Vitamina K este o vitamina liposolubila care functioneaza ca o coenzima pentru metabolismul osos.

Aportul mai mare de vitamina K a fost asociat cu o DMO mai mare. Cateva studii au aratat ca suplimentarea cu vitamina K a imbunatatit DMO la femeile aflate in postmenopauza. Cu toate acestea, studiile clinice mai recente nu au gasit niciun efect al vitaminei K asupra BMD.

Necesarul de vitamina K pentru adulti variaza de la 90 la 120 de micrograme (mcg) pe zi. Nevoile de vitamina K pot fi satisfacute cu usurinta prin dieta. Alimentele care sunt surse bune de vitamina K includ:

• Legume cu frunze verzi, cum ar fi gulii, varza, spanac, napi, broccoli
• Soia, edamame si ulei de soia
• Suc de dovleac sau de morcovi la conserva

Sunt necesare cercetari suplimentare inainte de a recomanda in mod obisnuit suplimentarea cu vitamina K pentru sanatatea oaselor.

Bor

Borul este un oligoelement care se gaseste in unele alimente. Este disponibil si ca supliment. Functiile borului in organism nu sunt clare, dar se gaseste in oase si se crede ca are un rol in metabolismul calciului si formarea oaselor.

Borul nu este considerat un nutrient esential si, prin urmare, nu exista RDA pentru bor.

Cercetarile preliminare privind borul pentru sanatatea oaselor au fost mixte si nu exista suficiente date bune de cercetare pentru a sustine suplimentarea cu bor pentru sanatatea oaselor.

Izoflavone

Izoflavonele sunt compusi gasiti in produsele din soia. Au un efect de estrogen asupra organismului. Trei izoflavone comune includ genisteina, daidzeina si gliciteina.

Cercetarile au examinat efectele izoflavonelor asupra pierderii osoase in postmenopauza, dar protocoalele si rezultatele studiului au fost amestecate.

Izoflavonele din soia au imbunatatit retentia osoasa de calciu in comparatie cu placebo in cercetare. Un studiu clinic a constatat ca suplimentarea zilnica cu 120 mg de izoflavone de hipocotil din soia a redus pierderea totala a osului, dar nu a incetinit pierderea osoasa la locurile comune ale fracturilor.

O meta-analiza recenta a concluzionat ca dupa menopauza, izoflavonele de soia sunt eficiente in incetinirea pierderii osoase.

Cu toate acestea, este dificil sa se ajunga la concluzii si sa se ofere indrumari cu privire la suplimentarea izoflavonelor pe baza datelor disponibile, deoarece:

• Suplimentele includ diferite forme si cantitati de genisteina, daidzeina sau gliciteina
• Dozele de izoflavone utilizate in studii au variat
• Rezultatele pot varia in functie de rasa, varsta sau daca o persoana este in premenopauza, perimenopauza sau postmenopauza

Sunt necesare cercetari suplimentare inainte ca suplimentarea cu izoflavone sa devina o practica standard pentru prevenirea pierderii osoase si a fracturilor. Intre timp, adaugarea de boabe de soia, tofu, tempeh si lapte de soia in dieta ta iti va oferi izoflavone.

Precautii atunci cand luati suplimente

Suplimentarea poate sa nu fie potrivita pentru toata lumea. In plus, este posibil ca unele forme de supliment sa nu fie recomandate.

Daca aveti boala renala sau antecedente de pietre la rinichi, discutati nevoile dvs. de calciu cu furnizorul de asistenta medicala primara inainte de a suplimenta.

Asigurati-va ca cititi eticheta completa cu informatii despre supliment si ingredientele inainte de a lua un supliment. Trebuie evitate orice suplimente de calciu care contin si dolomit.

Cantitatile in exces de vitamina A prin suplimentare pot duce la pierderea osoasa.

Nutrientii precum borul, magneziul, fosforul si vitamina K sunt importanti pentru sanatatea oaselor, dar nu exista suficiente cercetari pentru a sprijini suplimentarea de rutina a acestor nutrienti.

Cine ar trebui sa ia suplimente pentru sanatatea oaselor?

Discutati intotdeauna cu un furnizor de asistenta medicala inainte de a lua un supliment pentru a va asigura ca suplimentul si doza sunt adecvate nevoilor dumneavoastra. 

Suplimentarea este recomandata persoanelor care nu pot indeplini cerintele de calciu sau vitamina D numai prin dieta.

Poate doriti sa luati in considerare suplimentarea daca:

• Aveti antecedente de fracturi din cauza osteoporozei.
• Aveti un risc crescut de cadere.
• Ai fost diagnosticat cu osteoporoza si cu deficienta de calciu sau vitamina D.

Cei expusi riscului de deficiente pot include:

• Persoane care urmeaza o dieta vegana (pe baza de plante).
• Persoanele cu intoleranta la lactoza sau alergie la lapte
• Femeile aflate la varsta fertila cu amenoree (sase luni sau mai mult, fara menstruatie) care pot fi legate de tulburari de alimentatie, ortorexie (o obsesie de a manca alimente sanatoase) sau de a manca prea putin cu exercitii fizice excesive