Fibrele solubile care se gasesc in fructe, legume, fasole, cereale si seminte reprezinta o parte importanta a unei diete sanatoase. Alimentele bogate in fibre solubile ofera multe beneficii pentru sanatate, inclusiv un risc scazut de boli de inima, niveluri scazute de colesterol si un control mai bun al diabetului si al sindromului de colon iritabil (IBS).
Fibra solubila este tipul de fibre care se dizolva in apa si se transforma intr-un gel. Acest lucru nu numai ca incetineste digestia, facandu-te sa te simti mai plin mai devreme, dar promoveaza si fermentatia, care creeaza bacterii sanatoase in intestin. Din acest motiv, fibrele solubile sunt adesea denumite fibre fermentabile sau fibre prebiotice.
Fibre solubile vs insolubile
Dupa numele lor, fibrele solubile se dizolva in apa, iar fibrele insolubile nu. In timp ce fibrele solubile incetinesc digestia, fibrele insolubile ajuta alimentele sa se deplaseze mai rapid prin intestine, adaugand volum (furaj). Alimentele bogate in fibre insolubile includ tarate de grau, cereale integrale si anumite legume.
Morcovi
Consumul de fructe si legume colorate bogate in compusi pe baza de plante numiti fitonutrienti ofera numeroase beneficii pentru sanatate. Morcovii contin un tip de fitonutrient numit carotenoizi, care sunt buni pentru ochi. Corpul tau foloseste si carotenoide pentru a produce vitamina A.
Morcovii contin un amestec sanatos de fibre solubile si insolubile. Un morcov tocat sau ras contine nu mai putin de 2,4 grame de fibre solubile.
Gatitul morcovilor ii face mai digerabili decat consumul crud. Gatitul acestor legume radacinoase nu afecteaza semnificativ continutul lor de fibre.
Fasole verde
Fasolea verde este o modalitate ieftina si usoara de a adauga fibre solubile la o masa. Sunt o sursa excelenta de vitamina C, potasiu si antioxidanti care ajuta la prevenirea deteriorarii celulare pe termen lung. Doar o cana de fasole verde ofera 25% din aportul zilnic recomandat de vitamina C.
Puteti manca fasole verde cruda, dar este mai usor de digerat atunci cand este prajita la abur, prajita sau prajita. O cana de fasole verde gatita contine aproximativ 1 gram de fibre solubile.
Varza de Bruxelles
Varza de Bruxelles este o sursa excelenta de fibre solubile si insolubile. O singura portie contine suficienta vitamina C pentru a va satisface nevoile zilnice.
Multi oameni evita varza de Bruxelles de teama ca le vor produce gaze. Dar chiar si persoanele cu IBS pot face fata cu portii mici si totusi pot culege beneficiile acestei legume bogate in fibre. Gatirea varzei de Bruxelles le face mai usor de digerat.
O cana de varza de Bruxelles gatita contine aproximativ 2 grame de fibre solubile. Varza de Bruxelles cruda, cum ar fi cea folosita pentru salatele ras, contin putin mai mult.
Naut
Nautul, cunoscut si sub denumirea de fasole garbanzo, este plin de proteine si fibre. Sunt, de asemenea, o sursa buna de vitamina B6 si acid folic, oferind aproximativ 14% din necesarul zilnic de fiecare cu o portie de o ceasca.
Nautul poate fi presarat pe salate, adaugat in supe si sosuri sau prajit in ulei de masline. O cana de naut fiert contine mai mult de 4 grame de fibre solubile.
Linte
Ca si nautul, lintea este o leguminoasa bogata in nutrienti si fibre. Mancate gatite, acestea asigura 20% din necesarul zilnic de potasiu, 36% din necesarul zilnic de proteine si 64% din necesarul zilnic de fibre per cana.
O cana de linte fiarta contine 8 grame de fibre solubile impresionante. Clatirea si inmuierea fasolei inainte de gatire reduce gradul de gaz.
Cartofi
Cartofii sunt, de asemenea, o sursa excelenta de proteine, vitamina C, potasiu, vitamina B16 si magneziu. Sunt bogate in fibre solubile si insolubile. Acestea nu includ doar cartofii de copt, ci si cartofii cu coaja rosie, cu coaja galbena si mov.
O cana de cartofi gatiti ofera 3,6 grame de fibre solubile si aproximativ aceeasi cantitate de fibre insolubile. Pentru a reduce aportul de fibre insolubile, aruncati pielea.
Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt o alta modalitate excelenta de a-ti satisface pofta de dulce in timp ce te bucuri de beneficiile fibrelor solubile si ale nutrientilor precum vitamina B6 si potasiul.
Spre deosebire de cartofi, cartofii dulci contin un tip de zahar cunoscut sub numele de manitol care ofera dulceata fara a creste semnificativ glicemia unei persoane. Acest lucru face ca cartofii dulci sa fie siguri pentru persoanele cu diabet.
O cana de cartofi dulci gatiti ofera aproximativ 6 grame de fibre solubile.
Dovlecei de vara si dovlecel
Dovleceii de vara si dovleceii sunt ambele bogate in vitamina C, vitamina B6 si potasiu. De asemenea, contin un carotenoid numit luteina care protejeaza ochii, precum si un antioxidant puternic numit zeaxantina care ajuta la neutralizarea radicalilor liberi care dauneaza celulelor.
O cana de dovlecei sau dovlecei gatiti furnizeaza 2,4 grame de fibre solubile.
Vanata
Vinetele au un continut scazut de calorii si o sursa buna de mangan, acid folic si potasiu. Este, de asemenea, o alegere excelenta pentru persoanele care urmeaza o dieta saraca in proteine, oferind in vrac doar 0,8 grame de proteine per portie de o cana.
Cand sunt gatite, vinetele contin aproximativ 2,5 grame de fibre solubile si 2,5 grame de fibre insolubile per cana. Puteti reduce o parte din fibrele insolubile prin exfolierea pielii. Prajirea vinetelor in ulei de masline o face atat gustoasa, cat si mai usor de digerat.
Bame
Okra este o sursa excelenta de fibre solubile si o serie de nutrienti precum vitamina C, vitamina B6, potasiu si calciu. La fel ca si in cazul fasolei verzi si a varzei de Bruxelles, bame poate provoca gaze daca este consumata in exces.
Okra este bogata intr-un tip de zahar numit fructani, care sunt fermentabili si prebiotice (ceea ce inseamna ca creeaza bacterii probiotice in timpul digestiei).
Avocado
Avocado este o sursa excelenta de proteine, grasimi sanatoase, vitamine si fibre solubile. Doar un avocado ofera 15 grame de grasimi mononesaturate si 4 grame de grasimi polinesaturate, ambele fiind sanatoase pentru inima.
Avocado este cel mai bine consumat crud, deoarece gatirea lor distruge un antioxidant puternic cunoscut sub numele de licopen.
O cana de avocado ofera o treime din aportul zilnic recomandat de fibre. Cu toate acestea, cea mai mare parte este insolubila. Cantitatea de fibre solubile dintr-o portie de avocado este de 3 grame.
Afine
Afinele sunt o sursa excelenta de fibre pe baza de fructe. Sunt, de asemenea, bogate in fructani si un antioxidant numit antociani, care confera afinelor culoarea albastra.
In timp ce afinele pot satisface un dinte de dulce, ele nu cresc semnificativ glicemia din cauza continutului lor de fibre. O cana de afine proaspete contine aproximativ 1,8 grame de fibre solubile.
Afinele sunt cele mai bune atunci cand sunt consumate proaspete, dar pot fi si congelate si isi pastreaza in continuare valoarea nutritiva.
Banane
Bananele au o multime de calitati excelente: sunt disponibile pe tot parcursul anului, sunt portabile si bogate in nutrienti si fibre. O banana ofera aproximativ 33% din aportul zilnic recomandat de vitamina B6 si potasiu.
O cana de banane (aproximativ doua banane de marime medie) ofera 4 grame de fibre solubile si aproximativ jumatate din fibre insolubile.
Kiwi
Kiwi sunt bogate in vitamina C, vitamina K, vitamina E, acid folic si potasiu. Doar un singur fruct kiwi de marime medie ofera 83% din aportul zilnic recomandat de vitamina C.
Kiwi contin, de asemenea, cantitati mari de trei carotenoizi majori (luteina, beta caroten si zeaxantina) si pot ajuta la reglarea zaharului din sange datorita continutului lor ridicat de fibre.
O cana de kiwi proaspat (aproximativ patru fructe de padure de marime medie) ofera nu mai putin de 6 grame de fibre solubile si 6 grame de fibre insolubile.
Portocale
Portocalele sunt o sursa excelenta de fibre si una dintre cele mai bune surse generale de vitamina C. Sunt, de asemenea, o sursa buna de acid folic, potasiu si calciu. Doar o portocala de marime medie ofera 93% din aportul zilnic recomandat de vitamina C.
O cana de portocale proaspete, cu fructe intregi (aproximativ o portocala de marime medie si jumatate) furnizeaza aproximativ 3,6 grame de fibre solubile.
Fructele intregi sunt mult mai bune decat sucul, in special sucurile strecurate care indeparteaza pulpa.
Zmeura
Zmeura este o sursa excelenta de fibre solubile si vitamina C. Proaspata sau congelata, contin mai mult fructan decat afinele.
O cana de zmeura ofera aproximativ o treime din aportul total de fibre recomandat pe zi. Zmeura contin mai mult sau mai putin aceeasi cantitate de fibre solubile per cana ca si afinele (1,8 grame), dar comparativ mai multe fibre insolubile (3,2 grame).
Capsune
Capsunile constau in principal din apa (91%) si carbohidrati (8%), cu doar urme de grasimi si proteine. Aproximativ 26% din numarul de carbohidrati este derivat din fibre.
O cana de capsuni proaspete ofera aproape acelasi continut de fibre ca si zmeura (1,8 grame solubile si 3,2 grame insolubile).
Capsunile sunt o sursa buna de vitamina C, mangan, acid folic si potasiu. Fructele proaspete pastreaza valoarea nutritiva a capsunilor mai mult decat fructele gatite.
Ovaz
Ovazul este o sursa excelenta de fibre si este considerat un aliment sanatos pentru inima. Ovazul are numeroase alte beneficii, oferind 64% din aportul zilnic recomandat de mangan, 15% din aportul zilnic recomandat de vitamina B1 si 13% din aportul zilnic recomandat de potasiu, magneziu si zinc.
Ovazul contine, de asemenea, antioxidanti numiti avenantramide despre care se crede ca reduc tensiunea arteriala.
Puteti manca ovaz crud, dar este mai digerabil cand este gatit. O cana de fulgi de ovaz gatiti contine aproximativ 3 grame de fibre solubile.
Arahide
Portabil si delicios si plin de nutrienti precum acidul folic. De asemenea, sunt bogate in fructani prebiotici si contin un amestec sanatos de fibre solubile si insolubile.
Alunele sunt, de asemenea, bogate in grasimi sanatoase monosaturate si polinesaturate (24 de grame si, respectiv, 16 grame).
Consumul a 20 de alune mari va oferi aproximativ 0,6 grame de fibre solubile. In mod similar, o lingura de unt de arahide ofera aproximativ 0,3 grame de fibre impreuna cu 8 grame de proteine.
Seminte de floarea soarelui
Semintele de floarea soarelui sunt, de asemenea, o gustare portabila excelenta. Sunt pline de fibre, proteine, fier, vitamina B6 si magneziu. Semintele de floarea soarelui sunt deosebit de bogate in seleniu, vitamina E si mangan, oferind 30% sau mai mult din doza zilnica recomandata pentru 1/4 de cana.
