Cum sa optimizati antrenamentul in jurul ciclului dvs. menstrual

Categories LifestylePosted on

Femeile au fost adesea indrumate sau, mai probabil, nu au fost educate corespunzator cu privire la fazele ciclului nostru menstrual si la modul in care acestea influenteaza antrenamentul si alimentatia.

Indiferent daca esti un atlet de elita sau pur si simplu un pasionat de sanatate si bunastare, este important sa intelegem etapele prin care trecem in fiecare luna si modul in care acestea influenteaza performanta.

Menstrua noastra face mai mult decat sa ne faca sa ne simtim mai putin entuziasmati timp de trei pana la sapte zile. De fapt, poate elimina castigurile pe care le-am obtinut la antrenament daca nu alimentam corespunzator in timpul in afara perioadei in care avem de fapt menstruatia. Sa dezvaluim exact de ce este si cum sa optimizam antrenamentul in jurul ciclului nostru.

In primul rand, un lucru de clarificat: durata medie a unui ciclu poate fi de pana la 35 de zile, in loc de taietorul de prajituri 28 care ni se spune sau ni se invata tuturor la un moment dat. Daca va urmariti ciclul, s-ar putea sa fiti deja constienti de acest lucru si sa intrati in panica, asa cum am facut-o cand stateam in jur de 34-36 de zile.

Actul I: Faza foliculara si menstruatia

Acesta este momentul in care stim ca incepe menstruatia. Mucoasa uterului dispare in urmatoarele 3-5 zile si foliculul incepe sa se dezvolte. Atat progesteronul, cat si estrogenul – doi hormoni cu care ne vom familiariza foarte mult pe masura ce mergem aici – sunt la cel mai scazut nivel, rezultand o capacitate fiziologica astronomica.

Este in aceasta faza in care as recomanda sa obtineti forta si putere, chiar si testare 1RM sau 3RM, pentru ca odata ce progesteronul si estrogenul cresc mai tarziu, capacitatea fiziologica se diminueaza.

Antrenamentul Femeilor

Actul II: faza foliculara si pre-ovulatie

In urmatoarele sapte pana la noua zile dupa menstruatie, hormonul foliculostimulant lucreaza din greu pentru a transforma acel folicul intr-un ou. Estrogenul este in crestere, determinand un efect anabolic crescut. Acest efect repara mucoasa uterului si pregateste eficient cuptorul in cazul in care ovulul devine fertilizat. Dar, da, am spus anabolic. Asa este – hormonul femeii ne poate ajuta sa crestem masa musculara. Acestea fiind spuse, cresterea volumului un pic in aceasta faza ar putea produce un raspuns hipertrofic excelent.

Testosteronul creste si cu cateva zile inainte de ovulatie. Studiile au aratat ca ar putea exista o crestere de pana la 10% a potentialului 1RM daca testati in aceasta fereastra.

In cele din urma, si poate unul dintre cele mai importante lucruri care se intampla in ceea ce priveste antrenamentul in aceasta faza este ca s-a demonstrat ca laxitatea tendonului scade semnificativ. S-ar putea sa fiti familiarizati cu ingrijorarea legata de lacrimile LCA si femeile care au menstruatie… aceasta ingrijorare este un pic gresita. Aceasta faza, imediat dupa menstruatie, este atunci cand sunteti la cel mai mare risc potential de ranire a tesuturilor moi atunci cand vorbiti strict despre hormonii sexuali feminini.

Pauza rapida: ovulatie

Iata-ne, ziua cea mare: ovulul complet matur este eliberat in timpul ovulatiei de hormonul luteinizant (LH).

Actul III: Faza luteala 

Prietenul nostru LH incepe calatoria noastra in faza luteala, unde estrogenul scade si progesteronul este in crestere. Spre deosebire de acum cateva zile, acum suntem catapultati intr-o stare catabolica. Nu numai ca putem simti oboseala generala si o motivatie mai scazuta (lipsa serotoninei), dar castigurile pe care le-am obtinut in Actele I-II pot fi diminuate daca nu ne alimentam corespunzator cu proteine ​​adecvate.

Femeile Mergand

In faza luteala, zilele libere strategice si antrenamentele usoare va pot ajuta sa evitati sa va ingropati complet, deoarece progesteronul ne-a redus puterea si puterea in urmatoarele zile. Nu uitati sa va hidratati si: cresterea temperaturii interne a corpului pe parcursul intregii faze luteale a fost bine documentata.

Bis!

Stii ce urmeaza: inapoi la inceput. Am spus de multe ori ca, daca exista un lucru pe care femeile se ocupa in general, este sa stie la ce sa se astepte sa simta pe parcursul ciclului nostru. Totusi, ce sa facem si cum sa ne antrenam in timpul ciclului nostru? Acesta nu este tocmai ceva ce se preda in educatia pentru sanatate in orice etapa a vietii noastre.

Este important sa retineti ca, daca utilizati un contraceptiv oral sau o alta metoda chimica de control al nasterii, va rugam sa faceti niste cercetari, sa discutati cu medicul ginecolog si sa aflati cum hormonii sintetici pe care ii contin va afecteaza ciclul. Cadenta pe care am descris-o urmeaza cea a unui ciclu „normal”.

Cu asta, chiar daca nu sunteti pe un control chimic al nasterii, tineti evidenta simptomelor voastre emotionale si fizice pe tot parcursul pentru a deveni un expert exact unde va simtiti cel mai bine. In acest fel, poti fi cu un pas urias mai aproape de a-ti maximiza castigurile, de a te antrena in mod inteligent si de a-ti detine bunastarea fizica si emotionala.