De obicei, in cea de-a treia ceasca de cafea, sorbind fara minte in timp ce navighez pe Instagram, ma asez si imi dau seama: „Asta nu functioneaza”.
„Asta” fiind, ei bine, concentrat pe munca pe care ar trebui sa o fac de fapt. Ceea ce este o lupta zilnica atunci cand traiesti cu ADHD, sigur, dar o lupta pentru oricine incearca sa lucreze de acasa in timpul unei pandemii globale.
Daca va intrebati ce puteti face pentru a va spori concentrarea – fara a fi nevoie sa descarcati o aplicatie de e-mail complicata sau sa va rearanjati mobilierul – aceste sfaturi rapide ar putea fi doar liftul de care aveti nevoie pentru a reveni pe drumul cel bun.
Si din moment ce probabil ca amanati deja, ati putea la fel de bine sa invatati ceva in timp ce sunteti la asta.
1. Inchideti usa
Aceasta nu este o metafora. Ma refer la asta literalmente.
Oricat de mult imi place sa lucrez in camera mea de zi, este spatioasa! E luminos! Este aerisit! — o parte a ascutirii concentrarii inseamna a minimiza distragerile. O usa inchisa cu siguranta ajuta la asta si, de asemenea, semnaleaza creierului nostru ca suntem seriosi.
2. Gaseste-ti broasca si ia o muscatura mica
La asta nu ma refer la propriu.
„Broasca” ta este un alt nume pentru cea mai temuta sarcina. De obicei, aceasta este sarcina care alimenteaza amanarea, pentru ca evitam cu nerabdare aceasta sarcina – fie pentru ca suntem coplesiti, plictisiti de ea, fie pentru ca nu stim ce sa facem in continuare.
A musca inseamna a cauta cel mai usor si mai mic pas urmator pe care il poti face. De obicei, motivatia apare dupa ce am inceput o sarcina, nu inainte, asa ca acest lucru ne poate ajuta sa ne readucem pe drumul cel bun.
Asa ca, in loc sa introduceti „finalizarea prezentarii afacerii” pe lista noastra de activitati, care se simte enorma si imposibil de gestionat, incercati in schimb „terminati diapozitivul introductiv”. Apoi puneti niste gemuri lo-fi optimiste, puneti-va niste casti cu anulare a zgomotului si treceti la treaba!
3. Foloseste un cronometru pomodoro distractiv
Metoda Pomodoro este un hack important de concentrare care implica blocuri mici de lucru si pauze intre ele.
Este un instrument grozav de avut in cutia de instrumente, dar stiti ce il face si mai bun? Aplicatii. Mai precis, aplicatii care va ofera o recompensa ori de cate ori va concentrati cu succes pentru o perioada de timp.
Cautati „cronometru de focalizare” sau „pomodoro” in orice magazin de aplicatii si vedeti ce este acolo! In prezent, folosesc o aplicatie care imi permite sa fiu bucatar de ramen, fiecare bloc de focalizare finalizat rezultand un bol de ramen.
Este ciudat de motivant sa urmaresc o cariera de bucatar ramen digital doar pentru a-mi face treaba in viata reala, dar orice functioneaza… nu?
4. Imbina-ti sarcinile
Am auzit aceasta strategie descrisa ca avand „doua oale pe aragaz”. Cand te plictisesti de o sarcina, „amana productiv” trecand la alta.
S-ar putea sa descoperi ca un joc de ping-pong intre doua sau trei sarcini functioneaza mai bine decat incercarea de a te forta sa treci cu una.
5. Anticipati obstacolele viitoare
Daca amanati deja, ati putea la fel de bine sa faceti ceva util pentru Future You.
Incercati sa notati fiecare obstacol posibil pe care il veti intampina atunci cand incercati sa indepliniti o sarcina si apoi ganditi-va ce veti face pentru a evita caderea in acea capcana.
De exemplu, daca o notificare pe retelele sociale sigur ma va deraia, s-ar putea sa-mi pun telefonul in modul avion. Daca o sa am nevoie de o gustare peste putin timp, s-ar putea sa o iau si sa o tin pe birou inainte de a incepe.
6. Programati cateva sesiuni de miscare de 10 minute
Impartirea sarcinilor cu dans, sarituri sau pur si simplu mersul de la un capat la altul al apartamentului tau poate fi ajutoare utile pentru a creste concentrarea si energia.
Nu ca te-ai intreba, dar „I Love Me” de Demi Lovato a fost cresterea dispozitiei mele de la pranz saptamana aceasta – l-as recomanda cu caldura, mai ales daca te bate pe tine pentru ca citesti acest articol in loc sa lucrezi.
7. Da o lovitura de respiratie abdominala
Anxietatea si stresul se pot acumula intr-adevar atunci cand incercam sa ne concentram, pana la punctul in care devin un zid aparent impenetrabil al groaznicului. Totusi, exista tot felul de exercitii de respiratie care merita incercate sa ajute sa scada acel perete.
8. Cautati curentul cu jet
Uneori, ceea ce avem nevoie cel mai mult este impuls, care ne permite sa ne construim increderea si ne asigura ca suntem capabili sa facem nimic.
Asadar, cautati fluxul: exista o sarcina pe care stiti deja cum sa o incepeti, pe care sunteti incantati sa o abordati sau sa utilizati o abilitate care se afla in timonerie?
Nici nu trebuie sa fie cea mai urgenta sau importanta sarcina. Doar scoaterea ceva de pe urma si intrarea in fluxul lucrurilor va poate ajuta atunci cand este timpul sa va indreptati atentia catre lucrurile mai presante.
9. Noteaza de ce aceasta sarcina este semnificativa pentru tine
Nu vom enumera de ce este importanta o sarcina, deoarece asta este potential deranjant. Este evident important daca te streseaza.
Vorbesc despre examinarea de ce o sarcina este semnificativa pentru tine.
Cateva intrebari care merita puse:
- Ce imi ofera finalizarea acestei sarcini? Acest lucru poate fi la fel de simplu ca un sentiment de usurare sau de realizare, sau la fel de important ca avansarea in cariera sau dezvoltarea unei noi abilitati.
- Ce le ofera altora finalizarea acestei sarcini? Poate ca este un proiect care face lumea un loc mai bun. Poate doar usureaza putin lucrurile pentru colegii tai. Sau poate este un motiv pentru care seful tau sa te laude la urmatoarea intalnire.
Este adevarat ca uneori o sarcina este doar proasta si nu putem gasi prea multe motive pentru aceasta. Este in regula! Dar daca putem, este intotdeauna bine sa ne pastram „de ce” in fruntea mintii noastre.
10. Incercati sa bateti ceasul
„Cat de repede pot sa indeplinesc aceasta sarcina” este mult mai distractiv pentru mine decat obisnuitul „termina asta, incompetent, incompetent” inarmare puternica pe care incerc sa o fac cu mine.
Puncte bonus daca am un cronometru si joc „Eye of the Tiger” pentru a ma distra. Este in regula daca este o prostie – ideea este sa finalizati sarcina prin orice mijloace necesare.
11. Fii bun cu tine insuti
Oamenii tind sa urasca acest sfat atunci cand il dau. Si e bine, am inteles. Este enervant sa ti se spuna ca a fi dragut cu tine insuti va rezolva in mod magic o problema.
Dar stii ce cu siguranta nu te va ajuta? A fi un ticalos cu tine insuti.
Probabil ca esti familiarizat cu intregul „ce e in neregula cu mine!?” monolog interior, urmat de variatii despre „de ce nu pot sa incep” si „de ce imi continui sa-mi fac asta”, toate care dau vina pe tine.
Iata totusi adevarul: concentrarea asupra unei sarcini este greu. Lucrul pana la finalizare este greu.
Daca aveti ADHD, cu siguranta stiti deja acest lucru. Dar chiar daca nu o faci, tot e adevarat. Creierele noastre sunt mici masini amuzante pentru carne, care nu functioneaza intotdeauna optim.
Auto-invinovatirea nu va ajuta, promit. Concentrarea este ca vremea – uneori lucrurile se aliniaza si cerul este senin si albastru. Alte dati? Nu atat de mult.
In loc sa tipi la cer, incearca sa accepti radical unde esti. In acest caz, putina bunatate poate ajuta in mare masura sa te asiguri ca nu renunti prea curand.
Tine minte: daca te straduiesti sa te concentrezi, nu este pentru ca esti lenes sau incompetent sau fara speranta.
Mai mult ca sigur, esti stresat, coplesit sau frustrat (sau toate cele de mai sus!). Toate experientele foarte umane care pot interfera cu capacitatea noastra de a termina ceea ce trebuie facut.
Deci da-ti o pauza, bine?
Poate chiar la propriu. Intinde-te putin. Au o gustare. (A fi foame sau obosit nu ajuta nici la departamentul de concentrare!)
Mai presus de toate, ai rabdare cu tine insuti. Faci tot ce poti! Ceea ce nu va arata intotdeauna ca recordul tau personal de luna trecuta, de saptamana trecuta sau chiar de ieri.
Ceea ce este important este ca, indiferent de cat de productiv esti sau nu, nu permiti ca asta sa devina o masura a valorii tale. Ai o valoare inerenta indiferent daca faci 15 lucruri azi sau nu faci nimic.
Si daca concentrarea continua sa fie o provocare, nu ezitati sa contactati un profesionist pentru sprijin, bine?
