Stresul cronic – si comportamentele nesanatoase in care ne angajam adesea pentru a-l reduce – este un factor de risc bine cunoscut pentru boli de inima, diabet, niveluri ridicate de colesterol si trigliceride, hipertensiune arteriala si glicemie crescuta.
Daca ati fost diagnosticat cu colesterol ridicat, este posibil ca medicul dumneavoastra sa fi stabilit un termen pana la care trebuie sa il reduceti. Daca nivelul colesterolului dumneavoastra ramane ridicat dupa aceasta perioada, medicul dumneavoastra va va recomanda probabil sa luati medicamente pentru colesterol. Cel mai bun mod de a reduce colesterolul rapid si in mod natural este sa faci schimbari importante in stilul de viata, inclusiv sa faci alegeri alimentare sanatoase pentru inima, sa incepi un program de exercitii fizice si sa reduci stresul.
Cum este colesterolul mare legat de stres?
Cand te confrunti cu stres, corpul tau elibereaza hormoni precum cortizolul si adrenalina. Acesti hormoni declanseaza raspunsul la stres al organismului, care include cresterea tensiunii arteriale, a ritmului cardiac, a temperaturii corpului, a tensiunii musculare si a altor functii ale corpului. Raspunsul la stres este modul in care organismul se pregateste pentru a se proteja impotriva unei amenintari iminente luptand sau fugind – motiv pentru care este numit si raspunsul „lupta sau fugi”.
Stresul acut – de tipul pe care il experimentati atunci cand masina dvs. explodeaza o anvelopa pe autostrada sau va dati seama ca ti-ai lasat portofelul pe o banca de parc – te ajuta sa intri in actiune si sa ai grija de amenintare. Apoi, cand pericolul trece, hormonii se risipesc la fel de repede cum au aparut, iar functiile corpului tau revin la normal.
Stresul cronic, pe de alta parte, nu are un punct final la care hormonii de stres sa se retraga. Acest tip de stres este rezultatul unor lucruri precum probleme financiare, o relatie nefericita, un loc de munca stresant sau o boala pe termen lung. Stresul cronic duce la niveluri constant ridicate de hormoni de stres, care, la randul lor, pot duce la cresterea constanta a tensiunii arteriale, a zaharului din sange, a colesterolului si/sau a trigliceridelor. Hormonii de stres pot promova, de asemenea, acumularea placii in artere, ceea ce creste riscul de atac de cord si pot afecta modul in care sangele se coaguleaza, crescand riscul de accident vascular cerebral.
Dar stresul cronic afecteaza colesterolul si in moduri mai putin directe. Stresul este un factor de risc semnificativ pentru fumatul de tigara, care este, in sine, un factor de risc semnificativ pentru boli de inima si pentru numeroase alte probleme majore de sanatate. Stresul este, de asemenea, un factor de risc major pentru consumul de droguri si alcool si dependenta, care contribuie bine la bolile de inima.
Iti poate deturna somnul, provocand sau contribuind la insomnie si alte tulburari legate de somn – cercetarile arata ca persoanele care dorm mai putin de sase ore pe noapte au un risc semnificativ crescut de a dezvolta boli de inima. Intr-un studiu, participantele de sex feminin care au dormit mai putin de cinci ore pe noapte au crescut nivelul de trigliceride si au redus colesterolul HDL „bun”.
Reducerea stresului contribuie in mare masura la atenuarea tuturor factorilor dumneavoastra de risc pentru bolile de inima, inclusiv reducerea nivelului de colesterol si facilitarea alegerii unui stil de viata sanatos.
10 moduri de a reduce stresul cronic pentru a reduce riscul de boli de inima
Iata cateva dintre cele mai bune modalitati de a reduce stresul pentru a fi mai fericit si mai sanatos.
1. Exercitiu
Exercitiile fizice regulate se afla in fruntea listei modalitatilor de a reduce stresul cronic. Exercitiile fizice iti scad hormonii de stres atat pe termen scurt, cat si in timp. Elibereaza endorfine, sau hormoni ai senzatiei de bine, care iti imbunatatesc starea de spirit. Exercitiile fizice sunt, de asemenea, unul dintre cei mai importanti factori pentru scaderea colesterolului – aflati de ce si cum sa incepeti, in ghidul nostru pentru a face miscare pentru a scadea colesterolul.
2. Mediteaza
Meditatia a fost practicata de mii de ani, dar a devenit populara in lumea occidentala abia in ultimele decenii, pe masura ce religiile estice s-au raspandit in vest. Beneficiile acestui tratament complementar sustinut de stiinta includ reducerea tensiunii arteriale crescute, insomnia, depresia si anxietatea si reducerea poftelor de nicotina si alcool. Mai ales, meditatia este o arma puternica impotriva stresului cronic.
Cercetarile arata ca oamenii care au meditat multi ani dezvolta mai multe pliuri in stratul exterior al creierului, ceea ce poate imbunatati capacitatea de procesare a informatiilor. Un studiu finantat de National CCIH a constatat ca meditatia modifica activitatea amigdalei, partea a creierului care este responsabila pentru raspunsul la stres si procesarea emotionala. Meditatia nu numai ca reduce stresul pe loc, dar va invata si creierul sa raspunda diferit la stres, chiar si atunci cand nu meditezi.
3. Mananca alimente sanatoase
O dieta nutritiva afecteaza functionarea fiecarei celule din corpul tau, inclusiv a creierului tau. Relatia dintre alegerile alimentare si stres merge in ambele sensuri. Nivelurile ridicate de stres duc la obiceiuri alimentare proaste, iar obiceiurile alimentare proaste va afecteaza nivelul de stres. Creierul tau, inclusiv amigdala, necesita un numar mare de nutrienti pentru o functionare optima, iar alimentele sanatoase le ofera.
Aceeasi „dieta” care ajuta la reducerea stresului reduce, de asemenea, riscul pentru un numar mare de probleme de sanatate, inclusiv colesterolul ridicat si bolile de inima. O dieta ideala pentru sanatatea generala consta in fructe si legume, cereale integrale, fasole si leguminoase, nuci si seminte si lactate si proteine cu continut scazut de grasimi. Ghidul nostru util pentru scaderea colesterolului prin dieta ofera elementele de baza despre alimentatia sanatoasa si ofera sfaturi pentru a face alegeri alimentare mai sanatoase.
4. Doar spune nu
A lua mai mult decat poti suporta este un alt vinovat major pentru stresul cronic. Uneori, nu poti face nimic pentru a reduce responsabilitatea pe care o ai, dar, in multe cazuri, exista, mai ales daca ai tendinta de a spune da la aproape tot ce va cere cineva, cum ar fi sa va ocupati de sarcini suplimentare la serviciu, sa planificati o petrecere sau voluntariat la scoala copilului dumneavoastra.
A spune nu este dificil pentru cei pe plac, perfectionisti si cei cu personalitati de ingrijitor. Este greu pentru cei care doresc sa faca toate lucrurile pe care li se cere sa le faca si este greu pentru cei carora le este frica ca nu vor fi apreciati sau nu vor primi o promovare.
Invata sa spui nu. Decideti care sunt limitele dvs. – cate ore pe saptamana, de exemplu, sunteti dispus sa le dedicati sarcinilor suplimentare de lucru, sau socializarii sau angajarea in munca voluntara – si ramaneti la ele. Exersati sa spuneti nu: scrieti un scenariu pentru diferite scenarii si exersati-l astfel incat sa puteti refuza cu usurinta si gratie. Si nu va simtiti vinovat pentru asta – trebuie sa va protejati timpul si sanatatea si nu este nevoie sa va cereti scuze pentru asta.
5. Incearca terapia vorbirii
Terapia cognitiv-comportamentala va ajuta sa schimbati modul in care va ganditi la stres si modul in care reactionati la acesta. Veti invata cum sa reactionati mai putin puternic la factorii de stres si sa identificati gandurile, sentimentele si convingerile pe care le aveti despre lucrurile din viata voastra care va provoaca stres. Terapia prin vorbire este, de asemenea, benefica pentru a va ajuta sa renuntati la fumat, sa beti sau sa va implicati in alte obiceiuri care va pot dauna sanatatii.
6. Fa-ti timp pentru tine
Activitatile de petrecere a timpului liber sunt importante pentru calitatea vietii tale si pentru reducerea stresului. Daca simti ca viata ta este prea ocupata pentru a te relaxa, a te angaja in hobby-uri sau a te distra, exerseaza-te sa spui nu si recupereaza-ti acel timp pentru tine.
7. Fii dragut cu tine insuti
Autocritica dura este daunatoare bunastarii tale emotionale si poate fi o sursa constanta de stres si emotii negative care iti afecteaza sanatatea. Trateaza-te cu compasiune, asa cum ai trata un prieten bun. Fii atent la felul in care vorbesti cu tine insuti si cand este nepoliticos, nerabdator sau neprietenos, corecteaza-l imediat.
8. Exprimati recunostinta
Cercetarile arata ca oamenii recunoscatori au un stres mai scazut, o sanatate mintala generala mai buna si o calitate mai buna a vietii. Recunostinta va ajuta sa va concentrati atentia asupra tuturor lucrurilor pentru care trebuie sa fiti recunoscator si mai putin asupra lucrurilor negative care va provoaca stres. Iti reaminteste ca lucrurile nu sunt atat de rele pe cat ai putea crede ca sunt – si sunt mult mai bune decat ar putea fi. Puteti tine un jurnal de recunostinta in care scrieti, sau va puteti dedica doar cateva minute pentru a va incepe ziua cu cateva ganduri despre ceea ce sunteti recunoscator – ziua insorita, ca aveti unde sa traiti, ca aveti un familie care sustine, ca fotbalul, sau arta, sau muzica sau cainii exista – intotdeauna exista ceva de care sa ne bucuram.
9. Nu mai amana
Procrastinarea este o cauza majora a stresului cronic. Amanarea lucrurilor – cum ar fi plata facturilor, finalizarea unui raport de munca, trimiterea matusii tale o felicitare de nastere sau programarea la medic – duce la tot felul de probleme daca le amani prea mult. Chiar daca stii ca vei reusi in cele din urma, perspectiva de a fi nevoit sa o faci – si de a te ingrijora de consecinte daca nu o faci – provoaca stres. Daca amani mult, provoaca mult stres, mai ales daca consecintele sunt severe.
Aflati de ce amanati — sansele sunt ca are de-a face cu lucruri precum perfectionismul (ti-e teama ca nu veti face gresit), dezorganizarea (nu stiti unde sa gasiti ceea ce aveti nevoie pentru a incepe), coplesi (sarcina se simte descurajanta). Apoi abordati problema. In multe cazuri, amanarea este un semn al unei probleme de sanatate subiacente, cum ar fi ADHD, anxietatea sau depresia.
10. Recunoasteti gandirea imputita
Distorsiunile cognitive sunt la baza multor stres perceput. Cunoscute ca „gandire imputita” de unii psihologi, aceste modele de gandire daunatoare contribuie la emotiile negative care te tin infundat in stres. Exemple de gandire imputita includ:
- Totul sau nimic: vezi lucrurile in alb sau negru, fara loc pentru contemplare
- Reducerea aspectelor pozitive: transformi experientele pozitive in negative, cum ar fi spunand: „As fi putut face mai bine”.
- Marire: supraestimezi gravitatea problemelor si neajunsurilor tale sau iti minimizi trasaturile pozitive.
- Personalizare si invinovatire: va considerati responsabil pentru ceva ce nu este in intregime in controlul dvs. sau dati vina pe altii pentru problemele dvs. si treceti cu vederea propriul rol.
Recunoasterea momentului in care gandurile tale sunt distorsionate si incadrarea pozitiva a lucrurilor te ajuta sa depasesti automat asumarea a ceea ce este mai rau sau sa faci munti din molehills. Incercati sa gasiti umorul si umanitatea in situatii, exprimati-va recunostinta si priviti cu atentie situatiile cu un ochi neutru.
