Principiul cheie din spatele CBT este ca tiparele de gandire va afecteaza emotiile, care, la randul lor, va pot afecta comportamentele.
De exemplu, CBT subliniaza modul in care gandurile negative pot duce la sentimente si actiuni negative. Dar, daca va reformulati gandurile intr-un mod mai pozitiv, poate duce la sentimente mai pozitive si comportamente utile.
Terapeutul va va invata cum sa faceti schimbari pe care le puteti implementa chiar acum. Acestea sunt abilitati pe care le poti folosi in continuare pentru tot restul vietii.
In functie de problema cu care te confrunti si de obiectivele tale, exista mai multe moduri de a aborda CBT. Indiferent de abordarea pe care o va adopta terapeutul dvs., aceasta va include:
- identificarea unor probleme sau probleme specifice din viata de zi cu zi
- sa devina constienti de modelele de gandire neproductive si de modul in care acestea pot influenta viata ta
- identificarea gandirii negative si remodelarea acesteia intr-un mod care sa schimbe felul in care va simtiti
- invatarea de noi comportamente si punerea lor in practica
Dupa ce a vorbit cu tine si a aflat mai multe despre problema cu care vrei ajutor, terapeutul tau va decide cele mai bune strategii CBT pe care sa le folosesti.
Unele dintre tehnicile care sunt cele mai des folosite cu CBT includ urmatoarele 9 strategii:
1. Restructurare sau reincadrare cognitiva
Aceasta implica o privire atenta asupra tiparelor de gandire negative.
Poate ca ai tendinta de a generaliza excesiv, de a presupune ca se va intampla cel mai rau sau de a acorda mult prea multa importanta detaliilor minore. Gandirea in acest fel poate afecta ceea ce faci si poate deveni chiar o profetie auto-implinita.
Terapeutul va va intreba despre procesul de gandire in anumite situatii, astfel incat sa puteti identifica tipare negative. Odata ce esti constient de ele, poti invata cum sa reformulati acele ganduri, astfel incat sa fie mai pozitive si mai productive.
De exemplu: „Am dat peste cap raportul pentru ca sunt total inutil” poate deveni „Acest raport nu a fost cea mai buna munca a mea, dar sunt un angajat valoros si contribui in multe feluri.”
2. Descoperire ghidata
In descoperirea ghidata, terapeutul se va familiariza cu punctul tau de vedere. Apoi ei vor pune intrebari menite sa va provoace convingerile si sa va extinda gandirea.
Vi se poate cere sa oferiti dovezi care va sustin presupunerile, precum si dovezi care nu.
In acest proces, veti invata sa vedeti lucrurile din alte perspective, in special din cele pe care poate nu le-ati luat in considerare inainte. Acest lucru va poate ajuta sa alegeti o cale mai utila.
3. Terapia prin expunere
Terapia prin expunere poate fi folosita pentru a infrunta temerile si fobiile. Terapeutul va va expune incet la lucrurile care provoaca frica sau anxietate, oferind in acelasi timp indrumari despre cum sa le faceti fata in acest moment.
Acest lucru se poate face in trepte mici. In cele din urma, expunerea te poate face sa te simti mai putin vulnerabil si mai increzator in abilitatile tale de adaptare.
4. Jurnal si inregistrari de gandire
Scrisul este un mod onorat de timp de a intra in contact cu propriile ganduri.
Terapeutul va poate cere sa enumerati gandurile negative care ti-au aparut intre sesiuni, precum si gandurile pozitive pe care le poti alege in schimb.
Un alt exercitiu de scriere este sa tii evidenta noilor ganduri si noilor comportamente pe care le-ai pus in practica de la ultima sesiune. Punerea in scris va poate ajuta sa vedeti cat de departe ati ajuns.
5. Programarea activitatii si activarea comportamentului
Daca exista o activitate pe care tindeti sa o amanati sau sa o evitati din cauza fricii sau a anxietatii, va poate ajuta sa o includeti in calendar. Odata ce povara deciziei a disparut, este mai probabil sa urmati.
Programarea activitatilor poate ajuta la stabilirea unor obiceiuri bune si ofera oportunitati ample de a pune in practica ceea ce ati invatat.
6. Experimente comportamentale
Experimentele comportamentale sunt de obicei folosite pentru tulburarile de anxietate care implica gandirea catastrofala.
Inainte de a te lansa intr-o sarcina care in mod normal te face anxios, vi se va cere sa preziceti ce se va intampla. Mai tarziu, vei vorbi despre daca predictia s-a adeverit.
In timp, s-ar putea sa incepi sa vezi ca catastrofa prezisa nu este de fapt foarte probabil sa se intample. Probabil ca veti incepe cu sarcini cu anxietate mai scazuta si veti construi de acolo.
7. Tehnici de relaxare si reducere a stresului
In TCC, este posibil sa fiti invatat cateva tehnici de relaxare progresiva, cum ar fi:
- exercitii de respiratie profunda
- relaxare musculara
- imagini
Veti invata abilitati practice pentru a reduce stresul si a va creste sentimentul de control. Acest lucru poate fi util in a face fata fobiilor, anxietatilor sociale si alti factori de stres.
8. Joc de rol
Jocul de rol va poate ajuta sa lucrati prin diferite comportamente in situatii potential dificile. Reprezentarea unor scenarii posibile poate diminua frica si poate fi folosita pentru:
- imbunatatirea abilitatilor de rezolvare a problemelor
- dobandirea familiaritatii si a increderii in anumite situatii
- exersarea deprinderilor sociale
- antrenament de asertivitate
- imbunatatirea abilitatilor de comunicare
9. Aproximare succesiva
Aceasta implica preluarea sarcinilor care par coplesitoare si impartirea lor in pasi mai mici, mai realizabili. Fiecare pas succesiv se bazeaza pe pasii anteriori, astfel incat sa castigi incredere pe masura ce mergi, pas cu pas.
In prima sedinta, il vei ajuta pe terapeut sa inteleaga problema cu care te confrunti si ce speri sa obtii cu CBT. Terapeutul va formula apoi un plan pentru a atinge un obiectiv specific.
Obiectivele ar trebui sa fie:
- S pecific
- Masurabil _
- Un realizabil
- realist _
- Timp limitat
In functie de situatia dvs. si de obiectivele dvs. SMART, terapeutul va poate recomanda terapie individuala, de familie sau de grup.
Sesiunile dureaza in general aproximativ o ora si au loc o data pe saptamana, desi acest lucru poate varia in functie de nevoile si disponibilitatea individuala.
Tema pentru acasa este, de asemenea, parte a procesului, asa ca vi se va cere sa completati foi de lucru, un jurnal sau sa efectuati anumite sarcini intre sesiuni.
Comunicarea deschisa si sa te simti confortabil cu terapeutul tau sunt cheia. Daca nu va simtiti complet confortabil cu terapeutul dvs., incercati sa gasiti un terapeut cu care sa va puteti conecta si spre care sa va deschideti mai usor.
Cautati un terapeut care este instruit in CBT si care are experienta in tratarea problemei dvs. specifice. Verificati pentru a va asigura ca sunt certificate si licentiate corespunzator.
Poate doriti sa discutati cu medicul dumneavoastra sau cu alti furnizori de asistenta medicala pentru recomandari. Practicantii pot include:
- psihiatri
- psihologi
- asistente medicale de psihiatrie
- muncitori sociali
- terapeuti casatoriti si familiali
- alti profesionisti cu pregatire in domeniul sanatatii mintale
De cele mai multe ori, CBT dureaza cateva saptamani pana la cateva luni pentru a incepe sa vada rezultate.
CBT nu este in general considerata o terapie riscanta, desi exista cateva lucruri de retinut:
- Este un lucru foarte individual, dar la inceput, unii oameni ar putea considera ca este stresant sau inconfortabil sa-si confrunte problemele.
- Unele tipuri de CBT, cum ar fi terapia de expunere, pot creste stresul si anxietatea in timp ce va descurcati.
- Nu functioneaza peste noapte. Este nevoie de angajament si disponibilitate de a lucra la noi tehnici intre sesiuni si dupa terminarea terapiei. Este util sa va ganditi la CBT ca la o schimbare a stilului de viata pe care intentionati sa o urmati si pe care doriti sa o imbunatatiti de-a lungul vietii.
Terapia cognitiv-comportamentala (TCC) este un tip bine stabilit si eficient de terapie pe termen scurt. Se bazeaza pe conexiunile dintre gandurile, emotiile si comportamentele tale si modul in care acestea se pot influenta reciproc.
Exista destul de multe tehnici care sunt folosite cu CBT. In functie de tipul de problema cu care doriti ajutor, terapeutul va va ajuta sa gaseasca strategia CBT care se potriveste cel mai bine nevoilor dumneavoastra specifice.
