O portie de nuci pe zi ar putea ajuta la mentinerea depresiei la distanta. Potrivit unor noi cercetari, o portie de nuci (30 de grame) pe zi este asociata cu un risc mai redus de depresie cu 17%.
O mana mica de nuci, sau 30 de grame de nuci, inseamna aproximativ:
- 20 de jumatati de nuca
- 20 de migdale
- 30 de fistic
- 15 caju
Pentru studiu, cercetatorii au examinat datele din cohorta UK Biobank, o baza de date online cu inregistrari medicale si stil de viata.
Din aceasta baza de date, peste 13.500 de britanici fara depresie auto-raportata sau fara consum de antidepresive cu varsta cuprinsa intre 37-73 de ani intre 2007 si 2020 au fost inclusi intr-o analiza comparativa.
Persoanele din studiu care au consumat zilnic o portie de nuci au avut mai putine sanse la urmarire, aproximativ cinci ani mai tarziu, sa fi dezvoltat depresie.
Descoperirile nu indica clar de ce nucile au fost asociate cu acest risc redus.
Cu toate acestea, cercetatorii si expertii speculeaza ca nutrientii protectori din nuci joaca un rol.
Rezultatele lor sugereaza, de asemenea, ca probabilitatea de a dezvolta depresie este, de asemenea, mai mica in randul adultilor din Regatul Unit cu greutate sanatoasa, stil de viata sanatos si sanatate generala.
„Cercetarile emergente descopera influenta profunda a obiceiurilor noastre alimentare asupra sanatatii noastre mintale, indicand in special o conexiune puternica intestin-creier”, a spus Kelsey Costa, un dietetician si consultant in nutritie pentru Coalitia Nationala pentru Asistenta Sanatatii.
„Aceste constatari subliniaza potentialul alegerilor noastre alimentare in directia sanatatii noastre mintale, subliniind rolul esential al nutritiei in bunastarea noastra psihologica”, spune ea pentru Healthline.
Cu toate acestea, este important de subliniat faptul ca acesta este un studiu prospectiv care urmareste rezultatele pe o anumita perioada de timp.
„Ca atare, rezultatele pot stabili doar o corelatie (nu o cauzalitate) intre factor si rezultat”, a spus dr. Gabrielle Lyon, un practician in medicina functionala, fondator al Muscle Centric Medicine si autoarea cartii viitoare, „Forever Strong: A New , Strategie bazata pe stiinta pentru imbatranirea bine.”
Cauza sau etiologia tulburarilor de dispozitie este multifactoriala si rareori poate fi redusa la un singur factor, adauga ea.
De exemplu, dr. Lyon spune ca acei indivizi care mananca mai multe nuci se pot implica si in alte comportamente de promovare a sanatatii, cum ar fi exercitiile fizice si o buna igiena a somnului, ceea ce le va reduce, de asemenea, riscul de tulburari de dispozitie.
„Desi studiul nu exploreaza motivele corelatiei dintre consumul de nuci si riscul mai mic de depresie, proprietatile antiinflamatorii si antioxidante ale nucilor pot contribui la beneficiile observate”, a spus Costa.
„Substantele din nuci ne pot ajuta corpul sa gestioneze mai bine stresul, sa ne imbunatateasca sanatatea intestinala si sa promoveze sanatatea creierului”, a explicat ea. „Prin urmare, consumul de nuci ar putea fi o strategie alimentara utila pentru prevenirea si gestionarea depresiei.”
Nuci si omega-3
Nucile sunt cunoscute pentru continutul lor ridicat de omega-3 si prezinta un interes notabil atunci cand studiaza depresia.
„Omega-3, parte integranta a functiei si dezvoltarii creierului, exercita efecte antiinflamatorii si antioxidante, atenuand potential riscul de depresie”, a spus Costa.
„Prin influentarea crearii si a performantei neurotransmitatorilor care regleaza starea de spirit, cum ar fi serotonina si dopamina, consumul regulat de nuci bogate in omega-3 poate ajuta la imbunatatirea dispozitiei si la scaderea simptomelor depresiei”, a adaugat ea.
Un studiu observational din 2023 a constatat ca suplimentarea cu omega-3 a fost asociata cu o imbunatatire semnificativa a simptomelor depresiei la persoanele cu depresie usoara pana la moderata.
Caju si triptofan
„Cajuurile au atras atentia si pentru potentialul lor de a atenua simptomele depresive datorita continutului lor ridicat de triptofan”, a spus Costa.
Expertii spun ca triptofanul este un aminoacid care serveste ca un precursor al serotoninei, care poate imbunatati starea de spirit si poate reduce ratele de depresie, de asemenea, joaca un rol in reglarea somnului.
Cercetarile sugereaza ca efectele asemanatoare antidepresivelor ale triptofanului pot proveni din impactul sau pozitiv asupra neuroinflamatiei, stresului cronic si dereglarii microbiotei intestinale.
Lyon a adaugat ca, dincolo de triptofan, exista si alti aminoacizi care pot avea un impact asupra starii de spirit. Acestea includ serina, glutamina si arginina.
Costa a remarcat ca sunt necesare mai multe cercetari pentru a intelege pe deplin relatia dintre aportul alimentar obisnuit de triptofan si depresie.
Migdale si acizi fenolici
Migdalele sunt bogate in acizi fenolici, care au aratat si rezultate promitatoare in studii recente pentru reducerea comportamentelor asemanatoare depresiei. Alte nuci cu acesti compusi includ nucile si fisticul.
„Acesti compusi pot influenta diferite sisteme si functii ale corpului, inclusiv echilibrarea raspunsurilor la stres, ajutand la formarea celulelor nervoase si afectand pozitiv sanatatea intestinului – toti factori cruciali pentru sanatatea mintala”, a spus Costa.
Alti nutrienti demn de remarcat pentru nuci
Lyon spune ca urmatorii nutrienti din nuci pot juca, de asemenea, un rol in imbunatatirea sanatatii mentale si fizice
- Vitamina E : un antioxidant care poate ajuta la protejarea celulelor creierului de stresul oxidativ.
- Magneziul : un mineral care joaca un rol in functia neurotransmitatorilor si ajuta la reglarea starii de spirit.
- Grasimi mononesaturate si polinesaturate : surse de grasimi sanatoase care sunt cruciale pentru mentinerea integritatii structurale a celulelor creierului si pentru sustinerea comunicarii dintre neuroni.
- Fibre alimentare : Sprijina un microbiom intestinal sanatos.
„Atat stresul oxidativ, cat si deficienta de magneziu au fost implicate in dezvoltarea tulburarilor de dispozitie, inclusiv a depresiei”, a spus Costa.
In plus, pe langa faptul ca sunt bogate in fibre, Lyon a explicat ca nucile au un indice glicemic scazut, ceea ce inseamna ca nu provoaca cresteri rapide ale nivelului de zahar din sange.
„Nivelurile stabile ale zaharului din sange sunt asociate cu o mai buna reglare a dispozitiei si un risc mai mic de simptome depresive”, a spus Lyon.
Costa a subliniat, de asemenea, ca aceste teorii nutritionale sunt inca speculatii, aratand ca intelegerea noastra actuala despre exact modul in care nucile pot ajuta la reducerea riscului de depresie este inca in stadiile incipiente.
Aici, expertii nostri impartasesc cateva sfaturi pentru a consuma nuci pentru a va stimula sanatatea mintala.
Mergi la crud
„Adesea pe rafturi gasim nuci care sunt prajite in uleiuri de seminte, sarate excesiv sau aromate artificial”, a spus Lyon.
In loc de aceste optiuni foarte procesate, Lyon recomanda alegerea nucilor crude, neprocesate, cum ar fi migdale simple, nuci, macadamia si nuci de Brazilia, pentru a ajuta la sustinerea sanatatii creierului.
Luati in considerare dimensiunile portiilor
Potrivit lui Lyon, „nucile sunt o alegere alimentara bogata in calorii, asa ca dimensiunea portiei este importanta.
„Este foarte usor sa treceti peste nivelul de intretinere al caloriilor daca va plac nucile, ceea ce poate duce la cresterea neintentionata in greutate”, a spus ea.
Costa spune ca o portie standard este de obicei de o uncie (aproximativ 28 de grame).
Vestea buna este ca, conform acestui studiu, nu este nevoie de multe nuci pentru a face diferenta. Lyons a adaugat ca nucile sunt, de asemenea, relativ mari in satietate, ceea ce inseamna ca te fac sa te simti plin si multumit.
„Acest lucru ar putea ajuta la reglarea comportamentului alimentar si la prevenirea supraalimentarii, care ar putea influenta indirect si starea de spirit”, a spus ea.
Costa a oferit cateva moduri de a include mai multe nuci in dieta ta in fiecare zi.
- Creati un topping savuros de nuci: in loc de toppingurile traditionale de pesmet pentru caserole, peste copt sau legume prajite, incercati un amestec de nuci zdrobite, ierburi si condimente.
- Sosuri si sosuri infuzate cu nuci : Amestecati nuci cu usturoi, otet, ulei de masline si ierburile preferate pentru a crea sosuri sau sosuri pe baza de nuci pentru salate si paste.
- Boluri cu cereale cu nuci : Adaugati nuci taiate in bolurile cu cereale cu ingrediente precum quinoa, orez brun, legume proaspete si proteine slabe pentru a imbunatati textura si pentru a adauga o doza de grasimi si proteine sanatoase.
- Nuci in granola de casa : sa va faceti propria granola cu ovaz, seminte, condimente si un indulcitor natural, cum ar fi siropul pur de artar sau mierea, va ofera control asupra ingredientelor.
- Nuci in prajire : Arunca o mana de caju sau alune in urmatorul tau prajit pentru o croscare gustoasa si un plus de grasimi sanatoase pentru inima.
- Adaugati-le la micul dejun : Presarati nuci peste cerealele de dimineata, fulgi de ovaz sau iaurt pentru a adauga o textura crocanta si o doza de grasimi sanatoase la micul dejun.
- Amestecati in smoothie-uri : adaugati cateva nuci la reteta preferata de smoothie-uri pentru a obtine o textura groasa, cremoasa si un plus de proteine si grasimi sanatoase.
- Includeti in salate : Nucile pot adauga o slabiciune si proteine suplimentare la salate.
- Faceti un amestec de trasee : combinati nucile preferate cu fructe uscate neindulcite, seminte si ciocolata neagra pentru o gustare sanatoasa.
- Utilizati unt de nuci : untul de nuci precum migdalele, arahidele sau caju poate fi intins pe painea din cereale integrale, adaugat la smoothie-uri sau folosit ca o baie pentru fructe si legume.
In cele din urma, Costa a spus sa nu uitati sa includeti o varietate de nuci in dieta dvs. pentru a beneficia de gama variata de nutrienti pe care le ofera.
Cercetarile sugereaza ca consumul de nuci poate ajuta la reducerea riscului de depresie la adulti.
Cu toate acestea, nu este clar motivul exact pentru care. Expertii sugereaza ca nutrientii specifici din nuci pot juca un rol in protejarea impotriva depresiei, desi multi factori trebuie luati in considerare in ecuatia sanatatii mintale. Incorporarea mai multor nuci in dieta ta zilnica este o modalitate de a sustine bunastarea mentala.
Modificarile nutritionale nu sunt considerate tratament pentru depresie. Daca dumneavoastra sau cineva iubit va confruntati cu depresie, luati in considerare consultarea cu medicul dumneavoastra sau cu un specialist in sanatate mintala.
