Cand incerci sa scapi de kilograme, s-ar putea sa decizi sa alergi mai mult, sa mananci pizza cu moderatie si chiar sa porti un tracker de fitness pentru a-ti inregistra progresul. Cu toate acestea, pot aparea probleme atunci cand misiunea incepe sa va preia viata.
„Angajarea in aceste comportamente poate fi o panta alunecoasa”, psihologul clinician Stacey Rosenfeld, dr., autoarea cartii „Does Every Woman Have an Eating Disorder?” a spus Sanatatii . „Este usor, mai ales pentru persoanele cu tendinte perfectioniste sau cu predispozitie genetica sa alunece peste spectrul de la „alimentatie normala” la „mancare dezordonata” la „mancat dezordonat”.
Iata cateva semne care arata ca obiceiurile tale sanatoase se pot indrepta catre un teritoriu nesanatos.
Daca pasiti pe cantar inainte si dupa masa sau daca ajustati modul in care stati pe cantar pentru a modifica cifrele, acesta este un comportament care s-ar putea agrava in timp daca o faceti in mod constant.
„Cu exceptia cazului in care aveti un motiv prescris de medic pentru a va urca pe cantar, este suficient sa va cantariti o data pe saptamana”, a declarat Bonnie Brennan, director clinic principal al serviciilor pentru adulti la Centrul de recuperare a alimentatiei din Denver, Colorado, pentru Health .
Greutatea fluctueaza in mod natural pe parcursul zilei, asa ca daca sunteti inclinat sa calcati zilnic pe cantar, Brennan va sfatuieste sa o faceti la prima ora dimineata, dupa ce mergeti la toaleta si inainte de micul dejun pentru cele mai fiabile date.
Inregistrarea in jurnal a meselor si gustarilor este o modalitate buna de a evita rontatul fara minte, dar in acelasi timp descurajeaza mancarea intuitiva, asa ca incepi sa alegi alimente numai pe baza valorii lor calorice, ignorand vitaminele si nutrientii importante si propriul sentiment de satisfactie.
„Exista o linie fina intre numararea caloriilor si gandurile, sentimentele si comportamentele asociate cu o tulburare de alimentatie”, a spus Rosenfeld. „Daca va lupti deja sa va reglati obiceiurile alimentare sau gandurile, este o idee buna sa va concentrati asupra caloriilor.”
Pentru a manca sanatos, concentrati-va pe sa umpleti jumatate din farfurie cu legume si fructe intregi, un sfert cu proteine slabe precum puiul sau pestele si un sfert cu cereale integrale, cum ar fi quinoa sau orezul brun.
A fi concentrat pe pierderea in greutate pentru a ajuta la rezolvarea simptomelor legate de sanatate sau pentru a reduce riscul de probleme de sanatate (de exemplu, prediabet sau diabet, obezitate, apnee in somn) este in regula. Cu toate acestea, daca ceva iti spune ca viata va fi minunata atunci cand vei ajunge la o greutate magica, sau cand coapsele nu se mai ating, sau cand abdomenul tau este complet plat, exista ceva mai mult in gandurile tale despre pierderea in greutate.
„Este sa credem ca exista ceva extern pe care il putem schimba, care ne va face sa ne simtim bine cu noi insine in interior – ca, daca putem fi suficient de subtiri sau destul de frumosi, totul se va pune la loc”, a spus Brennan. Dar scaderea a 5 sau chiar 10 lire este putin probabil sa va ajute sa obtineti un loc de munca sau sa va imbunatatiti relatiile.
Mai mult, acest tip de gandire nerealista te-ar putea pune la esec in alte domenii ale vietii tale si te poate impiedica sa lucrezi proactiv la probleme intr-un mod sanatos.
A vedea anumite alimente ca fiind numai bune (de exemplu, broccoli) si alte alimente ca fiind numai rele (de exemplu, cartofii) ar putea fi un semn ca te concentrezi prea mult pe pierderea in greutate.
„Cu cat folosim mai mult aceasta frazeologie, cu atat suntem mai susceptibili sa ne judecam dupa ceea ce mancam”, a declarat pentru Health Christine Peat, PhD, profesor asociat clinic in departamentul de psihiatrie de la Universitatea din Carolina de Nord din Chapel Hill . „Ofera prea multa importanta mancarii”.
Desigur, nu vrei sa mananci doar bomboane sau gogosi, dar nicio mancare nu este in mod inerent buna sau rea, a spus Peat. Cu toate acestea, unele alimente ofera mai multi nutrienti decat altele. Gogosile si bomboanele au valoare nutritionala in calorii, grasimi, carbohidrati si proteine. Dar, este posibil sa nu furnizeze multi micronutrienti.
Incercati sa va ganditi la alimente ca combustibil pentru un organism sanatos. Asta inseamna sa obtineti toti micronutrientii, cum ar fi potasiul, magneziul si vitamina C, precum si vitaminele A si B6. Consumul unei game largi de fructe si legume va poate ajuta sa va oferiti ceea ce aveti nevoie.
Un articol din 2014 din Preventing Chronic Disease enumera primele 41 de alimente (toate fructele si legumele) care se califica drept „centrale nutritive” in functie de cati nutrienti care previn bolile au la 100 de grame. Primele pe lista au fost o varietate de verdeata cu frunze.
Corpurile noastre sunt proiectate sa functioneze cu o varietate de nutrienti, iar acestea includ carbohidrati si grasimi, precum si proteine si fibre. Daca va aflati ca restrictionati caloriile din motive care nu sunt sustinute de recomandarile unui furnizor de asistenta medicala sau ale unui nutritionist, ar putea fi un semn de alimentatie dezordonata.
„De multe ori restrictia naste restrictii, dietele devenind din ce in ce mai limitate in timp”, a spus Rosenfeld. A avea „mancaruri interzise” are potentialul de a te conduce la o alimentatie dezordonata si poate chiar declansa excese pe masura ce incepi sa tanjesti nutrientii de care organismul tau ii lipsesc.
Fie ca ti-e frica ca vei bea prea multe margaritas si ca vei manca prea multi hot-dog-uri in miniatura sau ca oamenii vor comenta ca nu esti, izolarea pentru a te concentra pe activitatile legate de pierderea in greutate este un semnal rosu ca atentia ta devine prea mare. ingust.
Brennan a avut pacienti care au avut o perioada foarte grea cu sarbatori precum Craciunul si Anul Nou, deoarece se simt presati sa manance si sa vada oameni. Dar izolarea nu este sanatoasa.
„Cand te inchizi, devii victima doar a propriilor ganduri si mesaje auto-depreciatoare”, a declarat Adrienne Ressler, LMSW si vicepresedinte al Fundatiei Renfrew Center, unul dintre cele mai importante centre de tratament pentru tulburarile de alimentatie din tara, pentru Health . „Nu primesti niciun feedback care sa provoace acele credinte sau presupuneri nesanatoase”.
De asemenea, va puteti simti ca si cum ati fi singur, ceea ce de multe ori se transforma in depresie si tulburari de alimentatie, a adaugat Peat. Unele dintre cele mai importante verificari ale unei tulburari in devenire sunt prietenii si familia care spun: „Hei, sunt oarecum ingrijorat pentru tine”.
Daca spuneti frecvent nu bauturilor, cinelor si petrecerilor care s-ar putea incurca cu dieta sau protocolul de exercitii fizice, ar putea fi timpul sa aveti o interactiune sociala sanatoasa si orice sprijin de care aveti nevoie.
Ritualurile alimentare ar putea fi un alt indicator al preocuparii pentru pierderea in greutate. Poate simti ca trebuie sa tai mancarea in bucati mici sau alimentele nu se pot amesteca in farfurie. De asemenea, s-ar putea sa folosesti doar betisoare sau o lingura pentru copii, sa mananci doar la anumite ore sau sa mesteci fiecare gura de 10 ori inainte de a putea inghiti.
„A avea ritualuri alimentare depaseste limita atunci cand nu mai este o modalitate de a manca sanatos, ci o modalitate de a-ti exercita controlul”, Marjorie Nolan Cohn, RDN, purtator de cuvant national al Academiei de Nutritie si Dietetica si co-autor al cartii „Depasirea consumului excesiv de alimente”. Dummies”, a spus Health , mentionand ca, daca ritualul nu poate fi finalizat, de obicei urmeaza sentimente rele. „Fiecare masa care trebuie controlata strans cu comportamente rituale alimentare este un indicator puternic al unei tulburari de alimentatie.”
Fiecare furnizor de servicii medicale va va spune ca exercitiile fizice regulate sunt esentiale pentru aproape fiecare aspect al bunastarii dumneavoastra fizice si mentale. Dar chiar poate merge prea departe.
„Oamenii pot dezvolta o relatie compulsiva sau de dependenta cu exercitiile fizice in care se lupta sa mentina o rutina rigida”, a spus Rosenfeld, „si vor ateriza intr-o mare de emotii negative atunci cand nu se pot antrena”.
Oamenii care fac exercitii fizice compulsive vor intra intr-o sedinta de transpiratie indiferent de situatie – chiar daca trebuie sa rateze obligatiile de familie sau de la munca sau sa ignore o accidentare sau o boala. In mod obisnuit, se forteaza prea tare si pot ajunge sa se confrunte cu rani de suprasolicitare, epuizare si epuizare.
Cu siguranta veti dori sa fiti atenti daca puneti exercitiile inaintea tuturor, in special a somnului, si daca gandul ca pierdeti un antrenament va face sa transpirati.
Fie ca este vorba de veganism sau paleo, cercetezi constant ce diete sunt populare. Ceea ce este mai rau este ca daca asta iti petreci orele facandu-ti, iti mentine greutatea, dieta si aspectul in prim-planul mintii tale, a spus Peat – limitandu-ti urmarirea altor interese si, in cele din urma, creand o bucla de feedback in care asta este tot. te poti gandi la.
Privirea trasaturilor fizice ale altora ar putea deveni si o parte a calatoriei tale catre pierderea in greutate. „Cand intalnesti pe cineva, faci imediat o scanare corporala si te gandesti „hmmm, ea arata putin hippie – soldurile mele sunt mai bune”, a spus Ressler. „Presumati ca dimensiunea, forma sau greutatea este cel mai important lucru la acea persoana si, in cele din urma, este un indiciu ca sunteti [probabil] obsedat de propria dimensiune si forma.”
De asemenea, s-ar putea sa critici in tacere oamenii pentru alegerile lor, cum ar fi sa comanzi paste sau sa bei suc. Ressler a incurajat oamenii sa caute alte calitati pe care sa le pretuiasca, cum ar fi simtul umorului, un zambet cald sau de incredere. Nu numai ca veti aprofunda experienta sociala, dar, in timp, veti incepe sa va simtiti mai putin nesiguri in ceea ce priveste propria greutate corporala sau forma.
Cand Peat a auzit de orice fel de dieta auto-restrictionata, acesta este un steag rosu. „Lucrul mare pe care il vedem, indiferent de semnele de avertizare specifice, este masura in care cineva este rigid”, a spus Peat. „Nu exista un sentiment de flexibilitate. Este ideea de a avea reguli si de a trebui sa le urmezi.”
Un studiu din iunie 2019 din Journal of Eating Disorders a remarcat impactul „mancarii curate” prin explicarea ortorexiei – o abordare a alimentatiei care „reflecteaza o obsesie patologica semnificativa din punct de vedere clinic de a manca doar alimente sanatoase, „pure”.
In general, nu este nimic in neregula in a consuma alimente care sunt bune pentru tine si nu au fost prea afectate de aditivi, daca chiar deloc.
„Adesea oamenii spun ca o fac din motive de sanatate”, a spus Peat. „Pot exista beneficii pentru sanatate sa devina vegan sau Paleo sau sa mananci organic? Desigur. Dar nu atunci cand este folosit ca o scuza subtire acoperita pentru a controla portiile sau caloriile.”
Ocazional, oamenii pot mesteca guma sau pot bea multa apa sau cafea pentru a calma foamea. „Aceasta „strategie” urmareste sa previna semnalele naturale de foame si interfereaza cu alimentatia intuitiva”, a spus Rosenfeld. „Problema este ca ceea ce motiveaza aceste comportamente este o mentalitate restrictiva”.
S-ar putea sa va simtiti plin dupa un pahar de apa, dar nu ii oferiti corpului hrana adecvata daca ceea ce are nevoie este mancare. In timp ce unii oameni apeleaza la sucuri dietetice pentru a umple burta goala, cercetarile arata ca inlocuitorii de zahar pot duce la cresterea poftei de zahar. Prin urmare, bea apa si mesteca guma intre mese daca iti doresti, dar cand stomacul tau maraie, hraneste-l cu mancare adevarata.
Obtinerea de feedback cu privire la mancarea si activitatea dvs. va poate ajuta sa va mentineti sincer, de exemplu, daca trebuie sa faceti niste pasi suplimentari, deoarece ati stat prea mult timp. Cu toate acestea, problemele provin din urmarirea prea multa sau in mai multe moduri.
„Folosirea dispozitivelor pentru a urmari antrenamentele, pasii si caloriile poate contribui la dezvoltarea unei relatii dezordonate, neintuitive cu exercitiul”, a spus Rosenfeld. „Activitatea devine legata de numere si poti oricand alege sa faci mai mult.”
Ca alternativa, Rosenfeld a recomandat sa gasesti o activitate pe care iti place sa o faci de dragul ei, astfel incat sa poti lasa trackerele acasa si sa te muti doar din dragoste pentru activitate.
Uneori, oamenii s-ar putea simti rau pentru ca au dormit prin tabara de pregatire sau pentru ca au mancat un burrito intreg. „Vedem femei care isi spun ca sunt perdanti – spun „Sunt o vaca grasa, sunt dezgustatoare, sunt urata”, a spus Ressler.
Acest tip de critica poate avea consecinte puternice. „Repetarea si intarirea sunt influente foarte puternice asupra sistemului nostru de credinte”, a adaugat Ressler. „Cu cat tinem mai multa dieta si esuam, cu atat ne angajam mai mult in discutii negative de sine, ceea ce este foarte pedepsitor. Dar dieta este cea care ne-a esuat, nu invers.”
Retelele de socializare au aprins flacarile alimentatiei dezordonate, oameni care impartasesc fotografii cu ei insisi. Cercetatorii unui studiu din octombrie 2019 din Jurnalul International de Cercetare a Mediului si Sanatate Publica au descoperit ca satisfactia si aprecierea femeilor fata de corpul lor au fost afectate negativ de retelele sociale.
„Multi pacienti judeca cum arata in functie de cate aprecieri primesc pe o fotografie sau daca oamenii comenteaza cat de subtiri arata”, a spus Peat – iar timpul ofera o oportunitate pentru o comparatie nesanatoasa.
„Daca o fotografie a aparut timp de sase luni sau un an, femeile ar putea sa se intoarca si sa spuna: „Cand am postat acea fotografie, oamenii au spus ca arat atat de subtire si grozav, dar asta nu se intampla cu aceasta noua fotografie – inseamna ca oamenii? crezi ca arat gras?”, a adaugat Peat.
Este in regula sa postezi fotografii si sa te bucuri de complimente, atata timp cat nu lasi prietenii sau urmaritorii din retelele sociale sa conduca modul in care te gandesti la tine.
Intr-o cultura care celebreaza idealul subtire (ideea ca a fi slab este modalitatea de a trai fericit), este usor sa interiorizezi mesajul ca atunci cand esti slab, esti mai valoros ca persoana – ceea ce inseamna ca opusul se poate intampla. mintea cuiva daca greutatea lui este mai mare.
„Adica, cu cat indicele lor de masa corporala este mai mare, cu atat se simteau mai saraci pentru ei insisi”, a spus Rosenfeld. „Impactul greutatii asupra stimei de sine are consecinte psihologice evidente si poate duce la dezvoltarea alimentatiei dezordonate, ca strategie intentionata de a pierde sau de a gestiona greutatea”.
Preferi sa consumi alimentele pe care le-ai facut cu propriile maini – si s-ar putea sa-ti placa mai mult gustul, dar este in mare parte doar un alt mod de a-ti controla caloriile.
„Este o problema daca nu poti manca acasa sau la restaurant”, a spus Brennan. „Este o problema daca, cu orice invitatie, incerci sa decizi: „Doamne, pot sa accept asta?” „S-ar putea sa trebuiasca sa gasesc o scuza sa nu merg pentru ca cum o sa-mi fac singur mancarea?”
Limitarea in acest fel va pune o adancime majora in viata sociala si poate duce la retragere si la izolare. „Este greu sa socializezi in jurul alimentelor – un comportament normal si sanatos – daca esti blocat in acest tipar”, a remarcat Rosenfeld.
Daca subtirea este scopul vietii tale, probabil ca nu vei face loc pentru nimic altceva. „Nu permiteti niciunei alte calitati sa conteze sau chiar sa se dezvolte”, a spus Ressler.
Un adevarat steag rosu pentru Ressler si echipa ei a fost absenta pasiunii pentru orice altceva. La Centrul Renfrew, Ressler a spus ca putea observa cu usurinta pacientii care erau atat de concentrati pe aspectul lor incat nu s-au obosit niciodata sa investeasca in hobby-uri, cum ar fi desenul, literatura sau ceramica sau orice ar fi putut gasi semnificativ.
„Ei ajung la mijlocul varstei si au o perioada mult mai dificila cu imbatranirea, deoarece nu au la ce sa se intoarca”, a explicat Ressler. „Nu au nimic semnificativ in viata lor, in afara de scara” – motiv pentru care simt atat de multa presiune sa ramana slabi, chiar daca asta inseamna o alimentatie dezordonata.
In cele din urma, este in regula sa incerci sa slabesti, dar nu in detrimentul tuturor celorlalte lucruri din viata ta. Daca tot descoperiti ca aveti probleme legate de modificarile greutatii, este posibil sa descoperiti ca discutia cu un furnizor de sanatate mintala cu experienta de lucru cu clientii cu probleme legate de greutate ar putea determina cateva optiuni de ajutor.
