Mentinerea zaharului din sange la niveluri sanatoase pe termen lung ajuta la prevenirea sau incetinirea progresiei complicatiilor diabetului. Gestionarea diabetului necesita anumite modificari ale stilului de viata si, in unele cazuri, efectuarea acestor modificari poate inversa diabetul de tip 2 (sau il poate controla in mod semnificativ) si va permite sa renuntati la medicamentele pentru controlul glucozei.
Gestionarea de succes a diabetului implica luarea unor alegeri mai sanatoase in trei domenii majore ale vietii tale: ce mananci si ce bei, cat de mult faci miscare si cat de mult stres aveti – si cum il gestionati. Retineti ca multe persoane cu diabet zaharat de tip 2 au si hipertensiune arteriala sau colesterol ridicat – sau ambele. Aceleasi modificari ale stilului de viata care iti pot scadea zaharul din sange sunt aceleasi care ajuta la scaderea tensiunii arteriale si a colesterolului.
Iata cum iti afecteaza fiecare dintre aceste zone glicemia si 15 sfaturi pentru a incepe sa faci schimbari esentiale in acele zone.
Mancati o dieta sanatoasa, saraca in carbohidrati
Daca aveti diabet de tip 2, este posibil sa fi dezvoltat unele obiceiuri alimentare nesanatoase de-a lungul anilor. Mancarea hranei potrivite va poate ajuta sa va scadeti glicemia, dar schimbarea dietei peste noapte nu este usoara – si odata ce incepeti sa indepartezi cele mai „mai bune” diete pentru diabetul de tip 2, poti fi coplesit rapid de pur si simplu. excesul de informatii – inclusiv dezinformarea si informatiile contradictorii.
Mancatul bine pentru a va ajuta sa va gestionati zaharul din sange nu trebuie sa fie un efort cu totul sau nimic si nu trebuie sa fie complicat. Daca abia incepi sa faci schimbari in stilul de viata pentru a-ti gestiona diabetul, iata cinci sfaturi simple si aplicabile care te pot ajuta:
1. Renunta la bauturile dulci si gustarile
Sifonul obisnuit, sucurile de fructe, bauturile energizante si bauturile indulcite de cafea si ceai sunt pline de zahar si au foarte putini nutrienti – si acelasi lucru este valabil si pentru gustarile dulci, cum ar fi bomboanele, prajiturile si inghetata. Schimbati bauturile dulci cu apa sau ceai neindulcit. Adaugati fructe de padure, castraveti sau citrice in apa pentru a adauga putina aroma. Alegeti gustari sanatoase, cum ar fi nuci, seminte, fructe si legume proaspete.
2. Mananca mai ales alimente integrale
Cumparati in perimetrul magazinului alimentar, unde veti gasi in mare parte alimente integrale – legume, carne si lactate. Coridoarele centrale ale magazinului alimentar sunt acolo unde veti gasi majoritatea alimentelor ambalate care sunt bogate in carbohidrati, zahar, sare, grasimi saturate si calorii. Cu cat alimentele sunt mai putin procesate, cu atat sunt mai sanatoase, asa ca alegeti mai ales alimente pe care le puteti recunoaste instantaneu, fara a fi nevoie sa cititi eticheta ingredientelor pentru a determina ce contine.
3. Folositi uleiuri si grasimi sanatoase pentru inima
Gatiti cu uleiuri sanatoase pentru inima, cum ar fi uleiul de masline sau de canola, in loc de shortening, unt sau margarina. Mananca multe grasimi sanatoase, inclusiv nuci, seminte si avocado.
4. Mananca la un program regulat
Mananca aproximativ la aceeasi ora in fiecare zi si consuma aproximativ acelasi numar de carbohidrati la fiecare masa. Luati cateva gustari echilibrate in fiecare zi daca va este foame intre mese.
5. Urmariti marimea portiilor
Portiile mari va pot creste glicemia, chiar daca mancarea este sanatoasa. Dimensiunile standard ale portiilor au crescut de-a lungul anilor si nu este neobisnuit sa comanzi o friptura de 12 uncii la un restaurant, ceea ce inseamna de fapt patru portii. Iata cateva indrumari de baza pentru a determina cat de mare este o portie:
- 3 uncii de carne sau de pasare: palma mainii sau un pachet de carti.
- 3 uncii de peste: carnetul de cecuri
- 1 uncie de branza: o pereche de zaruri
- O cana de fructe sau legume crude, maruntite: o minge de baseball sau pumnul unei femei
- O jumatate de cana de cereale fierte: o minge de tenis
- Un sfert de cana de nuci: o minge de golf
Fii activ
Exercitiile fizice in majoritatea zilelor saptamanii ajuta la scaderea zaharului din sange pe termen scurt si pe termen lung. Activitatea fizica poate face celulele tale mai putin rezistente la insulina pana la 24 de ore dupa un antrenament. Dupa cateva luni de exercitii fizice combinate si dieta sanatoasa, nu fii surprins sa vezi un numar mai scazut de A1C.
Exercitiile zilnice ajuta la scaderea zaharului din sange in cateva moduri. In primul rand, creste sensibilitatea la insulina, ceea ce inseamna ca celulele din muschii tai au mai multe sanse sa raspunda la insulina si sa preia glucoza in timpul si dupa efort. In plus, atunci cand va contractati muschii in timpul activitatilor de antrenament de forta, celulele sunt capabile sa preia glucoza pentru energie, chiar daca insulina nu este disponibila.
Exercitiile fizice va ajuta sa pierdeti sau sa va mentineti greutatea, sa va gestionati tensiunea arteriala si sa scada colesterolul. Este esential pentru o inima sanatoasa si este crucial pentru reducerea riscului de complicatii ale diabetului, cum ar fi afectarea nervilor si bolile de inima.
Nou in sport? Iata cinci sfaturi pentru a incepe:
1. Incepeti incet
Un bun obiectiv de pornire pentru exercitii fizice daca aveti diabet de tip 2 este sa fiti activ 30 de minute pe zi, cinci zile pe saptamana si sa faceti un fel de antrenament de rezistenta de doua ori pe saptamana. Incepeti usor daca ati fost sedentar de ceva vreme. Va puteti imparti cele 30 de minute in doua sesiuni de 15 minute sau trei sesiuni de 10 minute si puteti obtine aceleasi beneficii ca un antrenament solid de jumatate de ora, potrivit Centrului pentru Controlul Bolilor.
2. Aflati ce conteaza
Pentru a obtine cele mai multe beneficii din exercitiul dvs., lucrati pana la cel putin 30 de minute de exercitii de intensitate moderata in fiecare zi. Cand faci exercitii la intensitate moderata, poti tine o conversatie fara prea multe dificultati, dar nu poti canta mai mult de cateva cuvinte fara sa te opresti pentru a respira. Dansul, gradinaritul intens, tundea gazonului, a face yoga si a scoate cainii la plimbare conteaza, atata timp cat iti creste pulsul.
3. Muta-te toata ziua
Obtineti miscare suplimentara pe parcursul zilei – totul conteaza! Parcati departe de usa, mergeti cu bicicleta pana la serviciu sau la magazin, faceti ridicari in picioare sau ghemuiti in timpul reclamelor, luati o pauza de cinci minute la fiecare ora pentru a merge in jurul blocului sau intindeti-va cateva minute.
4. Stabiliti obiective
Discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a incepe o noua rutina de fitness si discutati cateva obiective de fitness, in functie de nevoile dvs. individuale, limitarile si obiectivele de zahar din sange. Faceti-va obiectivele realiste si specifice si puneti-le o data. Impartiti-le in posturi de obiectiv mai mici si, ori de cate ori ajungeti la un post de obiectiv sau atingeti un obiectiv, recompensati-va.
5. Folositi un tracker de fitness
Un tracker de fitness purtabil va poate ajuta sa ramaneti motivat sa faceti exercitii, aratandu-va diagrame cu kilometrajul, ritmul, ritmul cardiac si progresul dvs. si acordand insigne pentru atingerea anumitor repere. Iti monitorizeaza ritmul cardiac si uneori chiar si somnul.
Reduceti-va stresul
Stresul cronic sau pe termen lung are un efect daunator bine studiat asupra sanatatii tale generale. Nivelurile ridicate de stres prelungit va pot creste tensiunea arteriala, zaharul din sange si nivelul colesterolului si va pot expune un risc crescut de infarct miocardic sau accident vascular cerebral.
Stresul iti pune creierul in modul „lupta sau fugi”. Cand te confrunti cu stres, amigdala, sau partea a creierului care guverneaza frica, elibereaza hormoni de stres precum adrenalina si cortizolul, care cresc tensiunea arteriala, tensiunea musculara si ritmul cardiac, pentru a se pregati pentru a face fata provocarii. In mod normal, cand pericolul dispare, hormonii se risipesc. Dar, cu stresul cronic, aceste niveluri de hormoni raman crescute in sange, ceea ce poate scadea secretia de insulina si poate duce la niveluri ridicate de zahar din sange.
Stresul afecteaza si glicemia indirect. Stresul duce adesea la comportamente nesanatoase, cum ar fi fumatul, consumul excesiv de alimente sau abuzul de droguri sau alcool – toate acestea contribuind la cresterea zaharului din sange, cauza principala a diabetului.
Reducerea stresului va poate ajuta sa renuntati la obiceiurile nesanatoase si sa va reduceti riscul de boli de inima, cancer si complicatii ale diabetului. Iata cinci modalitati excelente de a va reduce stresul:
1. Mediteaza
S-a demonstrat ca meditatia nu numai ca ajuta la reducerea stresului in timp ce meditezi, dar efectele ei transcend practica reala a meditatiei. Forward Guide to Meditation for Stress Management examineaza dovezile stiintifice pentru meditatie si ofera instructiuni simple pentru a incepe.
2. Respirati adanc
Exercitiile de respiratie profunda ajuta la reducerea stresului producand „raspunsul de relaxare”, care este opusul raspunsului la stres al organismului. Respiratia profunda mareste aportul de oxigen catre creier si stimuleaza sistemul nervos parasimpatic, care produce hormoni calmanti si de bine, cum ar fi GABA si serotonina. Cand te simti deosebit de stresat sau inainte de a pasi intr-o situatie stresanta, incearca acest exercitiu de sase secunde:
- Inchideti ochii si relaxati-va ochii, gura si umerii.
- Inspirati incet si imaginati-va ca aerul fierbinte curge prin gaurile din talpile picioarelor, miscandu-va in sus picioarele, in abdomen si umplandu-va plamanii. Relaxati-va muschii pe masura ce aerul trece.
- Expira incet si vizualizeaza aerul fierbinte care se deplaseaza inapoi in jos pe corp si iese prin picioare.
- Repetati dupa cum este necesar oricand trebuie sa va simtiti calm.
3. Pastrati o lista si verificati-o zilnic
O multime de stres cronic vine din viata noastra permanent ocupata si din incercarea de a tine evidenta tuturor piulitelor si suruburilor care tin lucrurile impreuna. Daca te simti coplesit de lista ta mentala de lucruri de facut – mai ales daca ai tendinta de a „ignora stresul” sarcinile importante – noteaza-ti lista pe hartie, in aplicatia de note sau pe un calendar. Taie articolele de pe lista pe masura ce le faci. Marcarea lucrurilor de pe lista de lucruri de facut se simte grozav, inspira mai multa actiune si va ajuta sa reduceti stresul tinand cont de facturi, programari la doctor, programul scolar si toate celelalte detalii esentiale care fac viata sa mearga fara probleme.
4. Doar spune nu
Daca esti de acord sa faci lucruri pentru care nu ai timp, invata sa refuzi. Exersati sa spuneti nu in oglinda – pregatiti un scenariu si prezentati-l cu voce tare in reflectia dvs. Cand cineva va cere sa va alaturati unui comitet sau sa participati la un program sau sa va asumati responsabilitati suplimentare la locul de munca, veti avea raspunsul dvs. „nu” pregatit – si cu cat o faceti mai mult, cu atat va deveni mai usor. Tine minte: nu trebuie sa spui „da” pentru ca oamenii sa te placa sau seful tau sa te respecte. Orice poti face – indiferent daca este mult sau nu prea mult – este suficient.
5. Vorbeste cu cineva
Stresul apare adesea impreuna cu anxietatea sau depresia sau ambele. Daca simtiti ca stresul si emotiile negative sunt prea mult pentru a va gestiona singur, programati o vizita la un profesionist in sanatate mintala. Consilierea va ajuta sa rezolvati o varietate de probleme, sa aflati cum gandurile va influenteaza comportamentele si sa creati strategii pentru a reduce gandurile negative si a le reformula printr-o gandire mai realista si mai pozitiva.
Ce nu functioneaza pentru scaderea zaharului din sange
Informatiile gresite, conceptiile gresite si minciunile clare despre diabetul de tip 2 abunda, iar recunoasterea acestora atunci cand le vedeti este esentiala pentru siguranta si bunastarea dumneavoastra. Este posibil sa vedeti reclame sau articole pentru o bautura, pastila, supliment, curatare, tinctura, ulei esential sau alt remediu homeopat care pretinde sa „vindece” diabetul sau sa va scada glicemia fara medicamente sau modificari ale stilului de viata.
Nu crede hype-ul! Desi dovezile arata ca diabetul de tip 2 poate fi inversat, nu exista un remediu pentru diabet – si nu exista un singur supliment alimentar, medicamente fara prescriptie medicala, o dieta extinsa, un remediu alternativ sau un medicament homeopat care sa il poata inversa.
Cu toate acestea, unele suplimente si terapii pot fi benefice ca tratamente complementare pentru a va ajuta sa va maximizati sanatatea, dar deoarece acestea pot interfera cu medicamentele pe care le luati sau pot produce efecte secundare negative, este important sa le administrati de catre medicul dumneavoastra inainte de a le lua.
In calitate de furnizor de asistenta medicala primara, Forward abordeaza tratamentul, gestionarea si prevenirea bolilor in mod holist, ca o colaborare intre dumneavoastra si echipa dumneavoastra de ingrijire. Printr-o varietate de programe, resurse si aplicatia noastra intuitiva, Forward va ajuta sa preluati controlul asupra sanatatii dvs., de la teste de sange si genetice la stabilirea de obiective personalizate si monitorizarea continua. Serviciile noastre sunt deschise tuturor membrilor, inclusiv Programul nostru de sanatate a inimii condus de un medic, care va poate ajuta sa va gestionati diabetul, tensiunea arteriala, colesterolul si multe altele pentru a va reduce riscul de boli de inima.