Biotina, cunoscuta si sub numele de vitamina B7, este una dintre vitaminele esentiale din complexul B care ajuta la transformarea alimentelor in energie. Acest micronutrient a castigat atentia pentru rolul pe care il joaca potential in sanatatea parului, a pielii si a unghiilor, dar indeplineste si alte functii importante in organism. Valoarea zilnica recomandata a biotinei pentru adulti este de aproximativ 30 de micrograme, dar cum puteti intra mai mult in dieta dumneavoastra in mod natural?
„Adaugarea de alimente bogate in biotina in dieta dumneavoastra ajuta la intarirea unghiilor si, probabil, a parului”, spune Mona Gohara, MD, profesor clinic asociat de dermatologie la Yale School of Medicine. „Ajuta la metabolism si la sanatatea ficatului.”
Biotina este o vitamina solubila in apa, ceea ce inseamna ca organismul nu o stocheaza in acelasi mod in care o face vitaminele solubile in grasimi. Din acest motiv, trebuie sa consumati vitamina in mod regulat pentru a mentine nivelurile adecvate. Desi puteti gasi biotina in unele suplimente (adica suplimente pentru menopauza) si sampoane, cel mai bun pariu este sa includeti alimente bogate in biotina in dieta dumneavoastra zilnica.
Vestea buna este ca multe alimente au biotina, inclusiv un amestec de alimente pe baza de plante si animale, cum ar fi cartofii dulci, lintea, carnea si nucile. Deci, speram ca nu ar trebui sa fie o provocare prea mare sa aduci 30 de micrograme in ziua ta – si sa incepi sa imbratisezi beneficiile biotinei pentru sanatate.
„Celulele noastre ale pielii sufera o schimbare continua, biotina jucand un rol crucial in regenerarea de noi celule ale pielii”, explica Laura Iu, RDN, proprietarul Laura Iu Nutrition, un cabinet privat din New York. „Cand vine vorba de probleme precum rani, taieturi, eruptii cutanate, uscaciune sau inflamatie a pielii, biotina este esentiala pentru promovarea si gestionarea pielii sanatoase.”
Faceti cunostinta cu expertii: Mona Gohara, MD, este profesor clinic asociat de dermatologie la Yale School of Medicine. Laura Iu este un dietetician nutritionist inregistrat, un consilier de alimentatie intuitiv certificat si proprietarul Laura Iu Nutrition, un cabinet privat din New York City.
Dar, puteti manca prea multe alimente bogate in biotina? Probabil ca nu. Deoarece este o vitamina solubila in apa, „asta inseamna ca orice plus de care organismul nu are nevoie va fi excretat prin urina”, spune Iu. „Exista exceptii de care trebuie sa aveti grija, in functie de individ, desigur”, avertizeaza ea, „cum ar fi potentiala interactiune cu medicamentele cuiva sau cineva care ia doze extrem de mari de biotina dintr-un supliment de vitamine.” Gohara subliniaza, de asemenea, ca, desi biotina „nu modifica functia tiroidiana, poate face ca testele de laborator ale tiroidei sa fie inexacte”.
Acestea fiind spuse, haideti sa aruncam o privire la unele dintre cele mai bune alimente bogate in biotina pe care sa le adaugati la lista de cumparaturi.
Galbenusuri de ou
In timp ce ouale sunt o putere nutritionala in ansamblu, galbenusurile in special sunt adevaratele vedete – mai ales cand vine vorba de biotina, spune Iu. Centrul galben al unui ou mare contine 7,8 mcg de biotina (26% din DV), conform USDA.
Spanac
Consumul de spanac are o multime de beneficii pentru sanatate (buna, fier!), dar o gramada mare de verdeata ofera si o doza buna de biotina. 100 de grame de spanac matur au 4,25 mcg de biotina, in timp ce aceeasi cantitate de spanac pentru copii contine 1,66, conform USDA. Obtineti solutia preparand o sala rapida si sanatoasa cu spanac si iaurt.
Migdale
Un alt aliment recomandat pentru cineva care incearca sa introduca mai multa biotina in dieta sa? „Nucile, cum ar fi migdalele”, spune Gohara. Potrivit USDA, 100 de grame de migdale crude intregi au aproximativ 57 mcg de biotina (100 de grame este egal cu aproximativ 3/4 de cana de migdale, apropo). Nucile pecan, nucile si nucile de pin se afla, de asemenea, pe primul loc pe lista.
Cartofi dulci
In 1/2 cana de cartofi dulci gatiti, veti gasi aproximativ 2,4 mcg de biotina (a se citi: 8% valoarea zilnica recomandata), conform National Institutes of Health. Si cine nu si-ar dori o scuza pentru a manca mai multi cartofi dulci? Aceste spuds au un gust grozav prajite, coapte, prajite la aer si piureate.
Tofu
„Produsele din soia care se gasesc in mod obisnuit in bucatariile din Asia de Est, cum ar fi edamame si tofu, contin si biotina”, spune Iu. Arunca proteina pe baza de plante pe o tava de foaie cu baby bok choy, mazare de zahar si alte cateva ingrediente pentru o cina rapida, intr-o tigaie (vegana!).
Ton
Acest aliment bogat in proteine se dubleaza ca un aliment bogat in biotina. O portie de 3 uncii de conserva de ton (in apa) ofera pana la 2% din biotina recomandata zilnic, potrivit National Institutes of Health. Este o optiune ideala pentru a ascunde in camara, astfel incat sa puteti adauga rapid la salate, paste si sandvisuri oricand doriti.
Banane
Ce fructe contin biotina? Bananele sunt un pariu sigur, ajungand la aproximativ 0,2 mcg la 1/2 cana. Nu pare mult, dar este 1% din valoarea zilnica recomandata! Amesteca putin intr-un smoothie la micul dejun.
Sardine
Daca sunteti in cautarea unui motiv pentru a iubi (sau a incerca!) conservele de peste, trebuie sa stiti ca 100 de grame contin aproape 19% din biotina recomandata zilnic, potrivit Seafish.org. Si, este bogat in acizi grasi omega-3 sanatosi si vitamina D, dar sarac in mercur.
Brocoli
Broccoli este cunoscut pentru beneficiile sale pentru sanatate – buchetelele sunt pline cu vitaminele C, K si A. In plus, 1/2 cana de legume crucifere verzi contine 1% din biotina recomandata zilnic, potrivit Institutului National de Sanatate.
Ficat de pui
„Unele dintre cele mai bogate surse de biotina provin din carne precum puiul, vita si ficatul”, spune Iu. In timp ce 3 uncii de ficat de vita gatit ofera peste 100% din valoarea zilnica recomandata de biotina, puiul este, de asemenea, un atu.
Trish (ea/ea) este redactor adjunct de alimente la Good Housekeeping , unde acopera toate lucrurile legate de mancare, de la tendintele de gatit si retetele delicioase la produsele de bucatarie de top testate si descoperirile de bacanie. Ea are mai mult de un deceniu de experienta in scris despre alimente pentru GH, Sanatatea femeii , Prevenire , Cartea rosie , Ziua femeii , Masa zilnica si Reteaua de alimente. Cand nu este la supermarket sau nu incearca o noua reteta, o puteti gasi la plaja, in curtea ei sau pe canapea – de obicei cu un pahar de vin in mana.
