Nu toate tipurile de magneziu sunt egale – fiecare are propriul sau set de beneficii. Sigur, unele se pot suprapune, dar alegerea celei mai bune iteratii a mineralului poate face diferenta in ceea ce priveste gasirea celei mai bune optiuni pentru tine.
Conform Institutului National de Sanatate, multi oameni din Statele Unite nu primesc suficient magneziu doar din dieta, iar nivelurile scazute prelungite de magneziu pot duce la simptome precum scaderea apetitului, greata, varsaturi, oboseala, slabiciune si crampe musculare.
„Magneziul este un mineral necesar in organism ca cofactor pentru mai mult de 300 de reactii biochimice din organism”, explica Jim White, RDN, ACSM Ex-P , proprietarul Jim White Fitness and Nutrition Studios. Beneficiile magneziului pot include gestionarea stresului si un somn mai bun. In plus, este necesar pentru functiile corpului, cum ar fi sinteza proteinelor, contractia musculara, functia nervoasa, productia de energie si multe altele.
Desi exista multe surse alimentare de magneziu, inclusiv fasole, nuci, seminte, cereale integrale, legume cu frunze verzi, lapte si iaurt, „daca nu va satisfaceti nevoile recomandate de alimente si bauturi, poate fi necesar un supliment de magneziu”. spune Laura Vetter, RDN, CDCES , un dietetician ambulatoriu la Spitalul Universitar Saint Peter din New Brunswick, NJ.
Unele tipuri de magneziu gasite in suplimente sunt mai biodisponibile (sau mai usor de absorbit de organism) decat altele, iar unele pot fi benefice pentru probleme sau obiective specifice de sanatate. Este important sa retineti, totusi, ca nu toate suplimentele disponibile sunt reglementate de Administratia SUA pentru Alimente si Medicamente (FDA) inainte de a ajunge pe rafturi, asa ca asigurati-va ca consultati furnizorul dumneavoastra de asistenta medicala inainte de a adauga unul la rutina dumneavoastra.
Tipuri de magneziu
1. Citrat de magneziu
Unul dintre cele mai comune tipuri de magneziu, citratul de magneziu, este compus din magneziu legat de acidul citric. „Este una dintre cele mai biodisponibile forme de magneziu”, explica White. Este adesea administrat pe cale orala, printr-o capsula sau pulbere si este utilizat pentru a reumple nivelurile scazute de magneziu. De asemenea, are un efect laxativ natural si este adesea folosit in medicamente pentru tratarea constipatiei, note albe.
2. Glicinat de magneziu
Glicinatul de magneziu, care este magneziu plus aminoacidul glicina (care are proprietati antioxidante si antiinflamatorii), este „cea mai benefica forma de magneziu de luat”, spune Vetter. Se administreaza de obicei pe cale orala, printr-o capsula sau pulbere. Are o biodisponibilitate foarte mare, spune Vetter, si are o actiune rapida, ceea ce o face o alegere populara. Beneficiile pot include relaxarea musculara si reducerea durerii. White adauga ca poate ajuta, de asemenea, la reducerea inflamatiei din organism.
3. Oxid de magneziu
Oxidul de magneziu este magneziu care este legat de oxigen si este adesea formulat ca supliment de capsule si este administrat pe cale orala. Cel mai des este folosit pentru probleme digestive precum arsuri la stomac, indigestie si constipatie, precum si migrene, explica White. Cu toate acestea, in comparatie cu alte tipuri, oxidul de magneziu nu este absorbit nici de organism, adauga White.
4. Clorura de magneziu
Clorura de magneziu este facuta din magneziu, clor si adesea sodiu. White explica ca este adesea folosit pentru a trata nivelurile scazute de magneziu si este bine absorbit de organism. De asemenea, poate fi folosit local in uleiuri sau intr-o baie (prin inmuiere si saruri) „pentru a calma si relaxa muschii raniti”, adauga White, dar va avea „un impact scazut asupra nivelului de magneziu” atunci cand este utilizat in acest fel. Atunci cand este administrat pe cale orala, un studiu a constatat ca ajuta la scaderea tensiunii arteriale.
5. Sulfat de magneziu
Sulfatul de magneziu este o combinatie de magneziu, sulf si oxigen. „Este utilizat sub forma intravenoasa pentru a umple rapid nivelurile scazute de magneziu”, explica Vetter. Cu toate acestea, „cea mai comuna forma de sulfat de magneziu este sarurile de magneziu (sarurile Epsom) care pot fi folosite intr-o baie pentru a reduce durerea musculara”. De asemenea, poate fi administrat pe cale orala in doze mici pentru a trata constipatia.
6. Magnesium lactate
„Lactatul de magneziu este sarea de magneziu a acidului lactic”, explica Vetter. „Lactatul de magneziu este utilizat pe cale orala ca supliment” pentru niveluri scazute de magneziu, spune Vetter. Albul adauga ca este absorbit foarte bine de organism si este bland cu sistemul digestiv. Acest tip de magneziu este adesea folosit si ca aditiv alimentar, noteaza ambii experti.
7. L-treonat de magneziu
L-treonatul de magneziu este magneziu legat de acidul treonic (o substanta produsa in timpul descompunerii vitaminei C). Se administreaza pe cale orala si are multe beneficii potentiale pentru sanatatea creierului, spune White, si poate fi benefic in reducerea depresiei, a efectelor bolii Alzheimer si a pierderii memoriei legate de varsta. Desi este nevoie de mai multe cercetari cu privire la aceasta forma de magneziu, acesta este „cu usurinta absorbit si s-a vazut ca creste nivelul de magneziu din tesutul creierului”, adauga White.
8. Taurat de magneziu
Tauratul de magneziu este format din magneziu si taurina (un aminoacid). Aceasta forma de magneziu este administrata pe cale orala si poate ajuta „la promovarea nivelurilor sanatoase de glucoza din sange”, spune White. De asemenea, poate ajuta la sustinerea tensiunii arteriale sanatoase si poate ajuta la somn (multumita taurinei), reduce inflamatia si sustine o digestie sanatoasa, conform White. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetari cu privire la acest formular.
9. Malat de magneziu
Malatul de magneziu este magneziu plus acid malic, despre care se crede ca creste absorbtia magneziului. „Este folosit pentru cresterea nivelului scazut de magneziu din sange si pentru cei cu dureri musculare sau oboseala”, spune Vetter. Cel mai adesea se administreaza pe cale orala. White adauga ca malatul de magneziu este bine absorbit de organism si functioneaza mai putin ca un laxativ decat alte forme. Un studiu a constatat ca poate fi benefic pentru cei cu fibromialgie.
10. Orotat de magneziu
Orotatul de magneziu este o combinatie de magneziu si acid orotic. „Acidul orotic este studiat pentru o posibila legatura cu imbunatatirea performantei atletice, a rezistentei atletice si a sanatatii inimii”, spune Vetter. Cu toate acestea, „in acest moment, este cea mai putin rentabila forma de suplimentare cu magneziu”.
Ar trebui sa luati un supliment de magneziu?
Daca aveti dificultati in obtinerea cantitatii recomandate de magneziu numai din alimente, Vetter spune ca luarea unui supliment de magneziu poate fi benefica. Potrivit lui Vetter, cantitatea recomandata pentru cei atribuiti de sex masculin la nastere este de 400-420 mg pe zi, iar cantitatea recomandata pentru cei alocati de sex feminin la nastere este de 310-320 mg pe zi. Ca intotdeauna, este mai bine sa consultati un profesionist din domeniul sanatatii inainte de a adauga orice supliment la rutina dumneavoastra, inclusiv magneziu, deoarece pot exista unele interactiuni cu alimente si medicamente, adauga Vetter.
