Este normal sa simti o oarecare tensiune, mai ales daca te confrunti cu un termen limita care se apropie sau cu o misiune dificila. Dar atunci cand stresul de la locul de munca devine cronic, poate ajunge sa iti afecteze atat bunastarea fizica, cat si emotionala.
Este inevitabil sa te confrunti cu efortul de munca – chiar daca iti place ceea ce faci – dar exista pasi pe care ii poti lua pentru a mentine stresul la locul de munca la minimum.
Acest lucru poate suna prea simplu, dar este usor sa subestimezi cat de mult te afecteaza stresul. Ia nota daca te simti epuizat emotional si pesimist pana la sfarsitul zilei.
Expunerea pe termen lung la stresul necontrolat poate afecta corpul si sanatatea mintala, iar cercetarile recente sugereaza o potentiala legatura intre epuizarea profesionala si depresie si anxietate.
Identificarea si inregistrarea situatiilor stresante va poate ajuta sa intelegeti ce va deranjeaza. Unele dintre acestea pot fi surse subtile de tensiune, cum ar fi un spatiu de lucru inconfortabil sau o calatorie lunga.
Pastrati un jurnal timp de 1 saptamana pentru a urmari factorii declansatori ai stresului si reactiile la acestea. Asigurati-va ca includeti oamenii, locurile si evenimentele care v-au dat un raspuns fizic, mental sau emotional.
Pe masura ce scrii, intreaba-te:
- Cum m-a facut sa ma simt asta? (Frica, suparat, ranit?)
- Care a fost reactia mea? (Am vizitat apoi automatul sau am mers la o plimbare?)
- Care sunt cateva modalitati de a o rezolva? (Cum pot gasi solutii la acest factor de stres?)
Luarea chiar si a catorva minute de timp personal in timpul unei zile aglomerate poate ajuta la prevenirea epuizarii.
Ascultarea unui podcast interesant intre intalniri sau vizionarea unui videoclip amuzant de pe Youtube va poate oferi pauze relaxante pe tot parcursul zilei.
De asemenea, este important sa luati pauze de la a va gandi la locul de munca, fara a verifica e-mailurile legate de munca in timpul liber sau deconectandu-va de la telefon seara.
Cititi despre mai multe modalitati de reincarcare.
Uneori, sa te simti coplesit de munca se reduce la cat de organizat esti. Incercati sa configurati o lista de prioritati la inceputul saptamanii de lucru, pregatind sarcinile si clasificandu-le in functie de importanta.
De asemenea, puteti invinge procrastinarea, rezervand anumite blocuri de timp pentru munca de concentrare profunda.
A fi disponibil non-stop te va epuiza cu usurinta. Este important sa creati limite clare intre viata de munca si cea de acasa pentru a va ajuta sa evitati potentialul stres.
O parte din aceasta inseamna sa alocati timp pentru socializare si sa stabiliti reguli pentru momentul in care veti verifica e-mailurile sau primiti apeluri telefonice.
Cand ai experimentat ingrijorari si stres cronic pentru o perioada lunga de timp, mintea ta poate tinde sa traga concluzii si sa citeasca in fiecare situatie cu o lentila negativa.
De exemplu, daca seful tau nu te saluta dimineata la prima ora, ai putea reactiona crezand ca „sunt suparati pe mine”.
In loc sa faci judecati automate, incearca sa te distantezi de gandurile tale negative si pur si simplu observa.
Pastrati legatura cu prietenii si membrii familiei de incredere pentru a va ajuta sa faceti fata situatiilor de munca stresante.
Daca va confruntati cu o saptamana de lucru deosebit de dificila, incercati sa intrebati prietenii parinti daca va pot ajuta cu transportul copiilor la scoala in anumite zile.
A avea oameni pe care te poti baza in vremurile grele poate atenua o parte din tensiunea acumulata.
Sa-ti aloci timp pentru ingrijire personala este o necesitate daca te simti in mod regulat coplesit de munca. Aceasta inseamna sa acordati prioritate somnului, sa va rezervati timp pentru distractie si sa va asigurati ca mancati pe tot parcursul zilei.
Simti ca nu ai timp? Retineti ca probabil ca veti putea aborda problemele de munca mai eficient atunci cand nevoile dvs. de baza sunt indeplinite.
Incetinirea intentionata si a fi constient de mediul inconjurator va poate mentine relaxat pe tot parcursul saptamanii. Meditatia, exercitiile de respiratie profunda si mindfulness functioneaza pentru a va calma anxietatea.
Incepeti prin a acorda cateva minute in fiecare zi pentru a va concentra pe a fi prezent si a va bucura de o activitate simpla – fie ca este o scurta plimbare prin parc sau aprecierea unei mese la birou.
Conflictul la locul de munca poate avea un impact major asupra bunastarii tale emotionale. Incercati sa evitati participarea la situatii de barfa.
Daca stii ca unul dintre colegii tai este deosebit de predispus la barfa, gaseste o modalitate de a petrece mai putin timp cu ei sau orienteaza conversatia catre subiecte mai sigure.
Alte strategii pentru a ramane in afara luptei includ:
- subliniind aspectele pozitive („Tom a jonglat mult in ultimul timp si s-a descurcat foarte bine”).
- ignorand conversatia si schimband subiectul in ceva care nu are legatura
- plecand („Imi pare rau, am un termen limita urias dupa pranz si nu pot sta sa vorbesc.”)
Daca aveti nevoie sa obtineti acea prezentare corect sau sa va aflati lucrand ore suplimentare la perfectionarea unui raport pe care l-ati terminat cu cateva zile in urma, poate fi timpul sa faceti un pas inapoi si sa reflectati.
In timp ce perfectionismul are unele beneficii pozitive, poate fi, de asemenea, foarte stresant si poate duce la epuizare.
Incercati sa va mentineti standardele inalte sub control concentrandu-va pe efortul pe care il depuneti intr-un proiect si nu personalizand esecul atunci cand faceti o greseala.
A fi capabil sa va deconectati sau sa „deconectati” de la responsabilitati si activitati legate de locul de munca va poate ajuta sa va relaxati si sa va relaxati ca nimeni altul.
Nici nu trebuie sa jet-set peste tot in lume. O vacanta fara munca sau o calatorie de cateva ore in afara orasului va poate ajuta in continuare sa va resetati.
Obtinerea de sprijin de la seful tau poate atenua semnificativ sentimentele de epuizare.
Stabiliti un timp linistit pentru a vorbi cu ei si discutati calm sa va simtiti coplesiti de sarcinile provocatoare. Abordati conversatia dintr-un loc de rezolvare a problemelor, mai degraba decat sa enumerati plangerile.
De exemplu, ati putea spune ca doriti sa revizuiti ceea ce se asteapta de la dvs. in afara orelor de lucru, deoarece lucrurile se simt putin coplesitoare in acest moment. Ideea este sa gasiti o rezolutie care sa ajute la reducerea tensiunii.
Daca aceasta sarcina suna descurajanta sau nu aveti o relatie buna cu seful dvs., luati in considerare contactul cu cineva din departamentul de resurse umane al companiei dvs. (daca este disponibil). Ele va pot ajuta sa navigati in conversatie si sa va ofere sfaturi de depanare.
Nu trebuie sa ai o stare de sanatate mintala pentru a incerca terapia. A te simti coplesit la locul de munca este un motiv perfect valabil pentru a solicita ajutor si sprijin suplimentar.
Lucrul cu un terapeut va poate ajuta sa identificati mai bine sursele stresului de la locul de munca si va poate ajuta sa gasiti modalitati de a le naviga mai bine. De asemenea, va pot ajuta sa dezvoltati strategii de decomprimare si de ingrijire.
Nu sunteti sigur de unde sa incepeti? Ghidul nostru de terapie pentru fiecare buget va poate ajuta.
