Cele mai bune alimente bogate in calciu (multe nu sunt lactate)

Categories SanatatePosted on

Calciul nu este doar cel mai abundent mineral din organism, ci si foarte important pentru sanatatea dumneavoastra. De fapt, alcatuieste o mare parte din oase si dinti si joaca un rol in sanatatea inimii, in functia musculara si in semnalizarea nervoasa.

Pentru majoritatea adultilor, se recomanda sa consume cel putin 1.000 mg de calciu pe zi, desi anumite grupuri necesita o cantitate mai mare, inclusiv adolescentii, femeile aflate in postmenopauza si adultii in varsta.

Desi produsele lactate precum laptele, branza si iaurtul sunt deosebit de bogate in calciu, sunt disponibile multe surse de calciu fara lactate.

Iata cateva alimente bogate in calciu, dintre care multe nu sunt lactate.

Semintele sunt minuscule puteri nutritionale si multe sunt bogate in calciu, inclusiv mac, susan, telina si chia.

De exemplu, 1 lingura (9 grame) de seminte de mac contine 127 mg de calciu sau 10% din valoarea zilnica recomandata (VD).

Semintele ofera, de asemenea, proteine ​​si grasimi sanatoase. De exemplu, semintele de chia sunt bogate in acizi grasi omega-3 pe baza de plante.

Semintele de susan contin 7% din DV pentru calciu intr-o lingura (9 grame), plus alte minerale, inclusiv cupru, fier si mangan.

Majoritatea branzeturilor sunt surse excelente de calciu. Parmezanul are cea mai mare parte, cu 242 mg – sau 19% din DV – pe uncie (28 grame).

Branzeturile mai moi tind sa aiba mai putine. De exemplu, 1 uncie (28 de grame) de Brie furnizeaza doar 52 mg, sau 4% din DV. Ca bonus, corpul absoarbe calciul din produsele lactate mai usor decat cel din surse vegetale.

Branza ofera si proteine. Branza de vaci are 23 de grame de proteine ​​pe cana.

Lactatele pot avea beneficii suplimentare pentru sanatate. De exemplu, o revizuire a 31 de studii sugereaza ca aportul crescut de lactate poate fi asociat cu un risc mai scazut de boli de inima.

O alta analiza a constatat ca consumul regulat de lapte si iaurt a fost legat de un risc mai scazut de sindrom metabolic, o afectiune care creste riscul de boli de inima, accident vascular cerebral si diabet de tip 2.

Cu toate acestea, retineti ca branza plina de grasimi poate fi bogata in grasimi saturate si calorii. Anumite branzeturi contin si mult sodiu, pe care unii oameni ar putea avea nevoie sa-l limiteze.

Parmezanul contine 19% din DV pentru calciu, in timp ce alte tipuri precum Brie ofera aproximativ 4%. In ciuda faptului ca este bogat in grasimi saturate si calorii, consumul de lactate poate reduce riscul de boli de inima.

Iaurtul este o sursa excelenta de calciu.

Multe tipuri de iaurt sunt, de asemenea, bogate in probiotice, un tip de bacterii benefice care pot promova functia imunitara, pot imbunatati sanatatea inimii si pot imbunatati absorbtia nutrientilor.

O cana (245 de grame) de iaurt simplu contine 23% din DV pentru calciu, precum si o doza consistenta de fosfor, potasiu si vitaminele B2 si B12.

Iaurtul cu continut scazut de grasimi poate fi si mai mare in calciu, cu 34% din DV intr-o cana (245 grame).

Pe de alta parte, in timp ce iaurtul grecesc este o modalitate excelenta de a obtine un plus de proteine ​​in dieta, ofera mai putin calciu decat iaurtul obisnuit.

Pe langa faptul ca ofera o gama larga de nutrienti, unele cercetari arata, de asemenea, ca consumul regulat de iaurt poate fi legat de un risc mai scazut de a dezvolta boli de inima si diabet de tip 2.

Iaurtul este una dintre cele mai bune surse de calciu, oferind pana la 34% din DV intr-o cana (245 grame). De asemenea, este o sursa buna de proteine ​​si alti nutrienti.

Sardinele si somonul conservat sunt incarcate cu calciu, datorita oaselor comestibile.

O cutie de sardine de 3,75 uncii (92 de grame) are 27% din DV, iar 3 uncii (85 de grame) de conserve de somon cu oase are 19%.

Acesti pesti grasi ofera, de asemenea, proteine ​​de inalta calitate si acizi grasi omega-3, care pot sustine sanatatea inimii, a creierului si a pielii.

In timp ce fructele de mare pot contine mercur, pestii mai mici, cum ar fi sardinele, au niveluri scazute. In plus, atat sardinele, cat si somonul au niveluri ridicate de seleniu, un mineral care poate preveni si inversa toxicitatea mercurului.

Sardinele si somonul conservat sunt alegeri exceptional de hranitoare. O cutie de sardine iti ofera 27% din DV pentru calciu, in timp ce 3 uncii (85 de grame) de somon conserva 19%.

Fasolea si lintea sunt bogate in fibre, proteine ​​si micronutrienti, inclusiv fier, zinc, acid folic, magneziu si potasiu.

Unele soiuri au, de asemenea, cantitati decente de calciu, inclusiv fasolea inaripata, care furnizeaza 244 mg, sau 19% din DV, intr-o singura ceasca gatita (172 grame).

Fasolea alba este, de asemenea, o sursa buna, cu 1 cana (179 grame) de fasole alba gatita oferind 12% din DV. Alte soiuri de fasole si linte au mai putin, variind de la aproximativ 3-4% din DV per cana (175 grame).

Interesant, fasolea este creditata cu multe dintre beneficiile pentru sanatate asociate cu dietele pe baza de plante. De fapt, cercetarile sugereaza ca fasolea poate ajuta la scaderea nivelului de colesterol LDL (rau) si la reducerea riscului de a dezvolta diabet de tip 2.

Fasolea este foarte hranitoare. O cana (172 de grame) de fasole gatita ofera 19% din DV pentru calciu, in timp ce alte soiuri ofera aproximativ 3-12% pentru aceeasi dimensiune de portie.

Dintre toate nucile, migdalele sunt printre cele mai bogate in calciu. Doar 1 uncie (28 de grame) de migdale, sau aproximativ 23 de nuci, furnizeaza 6% din DV.

Migdalele ofera, de asemenea, 3,5 grame de fibre pe uncie (28 de grame), precum si grasimi si proteine ​​sanatoase. In plus, sunt o sursa excelenta de magneziu, mangan si vitamina E.

Consumul de nuci poate ajuta, de asemenea, la scaderea tensiunii arteriale, a grasimii corporale si a multiplilor alti factori de risc pentru boli metabolice.

Migdalele sunt bogate in nutrienti, cum ar fi grasimi sanatoase, proteine ​​si magneziu. O uncie (28 de grame) de migdale, sau 23 de nuci, furnizeaza 6% din DV pentru calciu.