7 intinderi de dimineata pentru a te pregati pentru zi

De ce este bine sa te intinzi dimineata?

Helen O’Leary, kinetoterapeut si instructor de Pilates/director al Complete Pilates, explica ca intinderea usoara dupa ce te trezesti este importanta, deoarece esti inactiv pentru o perioada lunga de timp in timp ce dormi.

„Multi oameni se simt intepeni sau potential dureri in articulatii si muschi atunci cand se trezesc. S-a demonstrat ca intinderea creste fluxul de sange catre muschi si articulatii, ceea ce poate imbunatati ulterior senzatia de rigiditate si disconfort”, spune ea.

Stretching-ul este o modalitate de a pregati muschii si articulatiile pentru o miscare mai dinamica si pentru cresterea flexibilitatii, de aceea este recomandata inainte de antrenament.

Dar nu trebuie sa-ti incepi ziua cu un antrenament pentru a culege beneficiile unei intinderi bune. Indiferent de ceea ce veti face in timpul zilei, o rutina solida de intindere de dimineata va poate pregati corpul pentru miscarea generala, fie ca este sa va grabiti prin birou sau sa va jucati cu copiii.

Imbunatatirea posturii

„Postura se bazeaza pe capacitatea articulatiilor tale de a ajunge la pozitia ideala. In consecinta, flexibilitatea si gama de miscare va ajuta sa va asigurati o postura buna. Daca va mutati din pat direct la biroul de lucru, a avea o rutina de intindere dimineata poate fi o modalitate excelenta de a reduce durerile legate de postura pe care le puteti suferi din perioade mari de inactivitate”, spune O’Leary.

Eliberarea stresului

Intinderea este, de asemenea, o modalitate de a calma mintea. O intindere de dimineata implica in general miscari lente si va incurajeaza sa va concentrati pe o zona a corpului pe rand, in timp ce respirati adanc. Sa-ti incepi ziua cu aceasta practica te poate ajuta sa te indrepti intr-o zi plina, simtindu-te in largul tau si imputernicit, cu o anxietate redusa.

Cat timp ar trebui sa te intinzi?

O’Leary spune ca cat timp ar trebui sa petreceti intinderea depinde de scopul intinderii si de tipul de intindere pe care alegeti sa o faceti.

„Daca nu exersezi intinderea suficient de des, probabil ca nu vei vedea o adaptare a muschilor si a amplitudinii de miscare. Pentru a obtine rezultate semnificative, se recomanda sa te intinzi pentru perioade mai scurte in mod regulat pe parcursul zilei, sau o perioada mai lunga de miscare. 20-30 de minute de 3-4 ori pe saptamana.”

Ar trebui sa te intinzi si noaptea?

Intinderea seara ofera multe dintre aceleasi beneficii ca si intinderea dimineata. Daca ai un loc de munca la birou, intinderea inainte de culcare poate ajuta la ameliorarea tensiunii acumulate in corpul tau in timpul posturilor sustinute de-a lungul zilei. De asemenea, daca aveti o munca intensa de munca, intinderea poate ajuta la recuperarea musculara.

7 intinderi de dimineata

Urmatoarele intinderi de dimineata sunt usor de facut si pot fi facute din confortul propriei case – chiar si langa pat! Puteti incorpora echipament pentru rutina de dimineata, dar nu este obligatoriu.

O’Leary recomanda tinerea/efectuarea miscarilor timp de aproximativ 30 de secunde, repetand fiecare de 3-4 ori (pe parte, acolo unde este necesar).

Cat Cow Stretch

„Aceasta intindere poate ajuta la mobilitatea toracica (medie) si lombara (inferioara) a coloanei vertebrale, care sunt importante nu doar pentru functia si flexibilitatea coloanei tale, ci si pentru alte articulatii care se ataseaza de acele zone sau sunt direct afectate de functia lor, cum ar fi precum umerii si soldurile tale.”

Cum sa efectuati aceasta intindere de dimineata

1. Pune-te in patru labe.
2. Puneti-va pelvisul astfel incat coccisul sa fie ascuns sub, iar osul pubian sa se apropie de buric.
3. Lasati miscarea sa treaca prin toata coloana vertebrala, astfel incat spatele sa se arcuiasca in sus si capul sa se uite in jos.
4. Inversati miscarea, astfel incat coccisul sa se ridice spre tavan si pieptul sa se impinga inainte.

Deschideri de carte

Aceasta este o intindere de rotatie pentru coloana vertebrala si partea din fata a umerilor. Este util in special pentru persoanele cu strangere in partea superioara a spatelui si a gatului, sau daca deseori te simti cocosat in timp ce stai asezat.

Cum sa efectuati aceasta intindere de dimineata

1. Intinde-te pe partea ta.
2. Glisati bratul superior de-a lungul bratului inferior si intoarceti-va pieptul spre tavan.
3. Deschideti bratul de sus pentru a creste intinderea coloanei vertebrale si a pieptului.
4. Tineti soldurile si picioarele drepte, cu fata in fata pe tot parcursul si capul sprijinit.

Flexorul soldului se intinde pe jumatate in genunchi

Aceasta este o intindere de dimineata pentru muschii din partea din fata a soldului si a coapsei, care pot deveni stransi dupa ce ati stat o lunga perioada de timp.

Cum sa efectuati aceasta intindere de dimineata

1. Stabiliti intr-o pozitie pe jumatate ingenunchiata (un genunchi pe podea, celalalt picior pe podea in fata).
2. Pune-ti pelvisul sub, simtind intinderea pe partea din fata a soldului si a coapsei.
3. Luati-va pelvisul inainte pentru a simti mai mult intinderea, dar nu pierdeti tuck-ul.
4. Adaugati liftingul de brat pentru a creste intinderea si includeti trunchiul si partea superioara a corpului.

Pozitia copilului

“Pozitia copilului ajuta la ameliorarea tensiunii din spate, omoplati si piept. Este, de asemenea, o pozitie excelenta pentru a practica respiratia relaxata”, spune O’Leary.

Cum sa efectuati aceasta intindere de dimineata

1. Ingenuncheati pe podea cu genunchii largi si picioarele impreuna.
2. Odihneste-ti palmele pe podea in fata ta.
3. Coborati trunchiul intre genunchi, extinzandu-va bratele deasupra capului, cu palmele indreptate in jos.
4. Relaxeaza-ti umerii.
5. Atingeti soldurile inapoi spre calcaie.
6. Respirati adanc in cutia toracica si incercati sa eliberati tensiunea de fiecare data cand expirati.

Sirena asezata

Acesta este un exercitiu tipic de Pilates care poate fi facut cu usurinta acasa, cu un birou sau un scaun normal. Aceasta intindere este utila pentru partea superioara a spatelui si pentru a intinde partea laterala a corpului.

Cum sa efectuati aceasta intindere de dimineata

1. Stai pe scaun sau stai cu picioarele departate la latimea soldurilor.
2. Intindeti bratul stang deasupra capului si ajungeti in sus si in afara pelvisului.
3. Incepeti sa va intindeti spre stanga pana cand puteti simti intinderea pe partea dreapta a trunchiului.
4. Tineti intinderea in timp ce respirati in cutia toracica pe partea dreapta inainte de a va intoarce la pozitia initiala.
5. Repetati pe cealalta parte.

Extensie toracica cu scaun sau rola de spuma

„Acest exercitiu ajuta la extinderea spatelui superior, in special flexia toracica este o pozitie in care oamenii petrec mult timp cand stau in picioare”, spune O’Leary.

Cum se efectueaza aceasta intindere cu un scaun

1. Stai inalt in spatele scaunului.
2. Intinde-ti mainile in spatele capului pentru sprijin.
3. Atinge-te inalt si apleaca-te pe spate prin partea superioara a spatelui.
4. Mentine partea inferioara a spatelui in neutru (cu curbele naturale intacte si o aliniere buna).

Folosind o rola de spuma

1. Stati pe spate.
2. Pozitionati rola sub coloana toracica (sectiunea din mijloc).
3. Sprijiniti-va capul cu mainile ca mai sus.
4. Atingeti partea superioara a spatelui peste rola.
5. Mentine coloana vertebrala neutra in partea inferioara a spatelui.

Ingerul de perete sau intinderea stalpului de poarta

“Aceasta intindere vizeaza partea superioara a spatelui si a umerilor. Este grozava pentru a intinde muschii pieptului, dar ajuta si la intarirea muschilor din partea superioara a spatelui. Este o miscare buna de incercat daca observi umerii tai rotunjiti in fata in timp ce stai.”

Cum se efectueaza aceasta intindere

1. Stai cu spatele plat pe un perete, cu spatele capului si pe perete.
2. Intindeti-va bratele pentru a crea o forma de „T” pe perete.
3. Indoiti coatele la un unghi de 90°.
4. Misca-ti usor bratele in jos, creand o forma de „inger de zapada”, tinandu-le de perete.
5. Vezi cat de sus poti ridica bratele.

De asemenea, puteti face aceasta intindere culcat pe spate de-a lungul unei role lungi de spuma, incercand sa tineti mainile si coatele aproape de podea.