Vechea practica a meditatiei – folosita de secole in India si China – ar putea ajuta la tratarea depresiei. Desigur, acest lucru nu se va intampla peste noapte. Ar putea dura timp. „A invata cum sa-ti gestionezi gandurile necesita timp, energie si daruire”, a declarat pentru Health E. Robert Schwartz, MD, director al Centrului Osher pentru Medicina Integrativa de la Universitatea din Miami, Scoala de Medicina Miller.
Zecile de tipuri diferite de meditatie cauta toate o stare de constientizare sporita, a spus dr. Schwartz, iar aceasta constientizare sporita ar putea avea beneficii de mari dimensiuni pentru persoanele cu depresie si anxietate.
Un corp substantial de dovezi indica faptul ca terapiile de meditatie pot ajuta persoanele cu tulburari depresive clinice, inclusiv persoanele care se confrunta cu un episod depresiv major. Un studiu asupra studentilor brazilieni a constatat ca un curs de meditatie de sase saptamani a redus simptomele depresiei si anxietatii la studenti.
Autorii unei recenzii au descris utilizarea meditatiei pentru a trata depresia ca fiind atat de benefica incat au sugerat ca ar putea fi utilizata in cadrul clinic pe o baza de prima linie sau ca tratament adjuvant pentru depresie.
„Exista un sentiment puternic in domeniul neurostiintei si al psihologiei ca meditatia si practicile meditative va pot schimba fiziologia creierului”, a spus dr. Schwartz.
Retineti ca adoptarea unei practici de meditatie nu inseamna ca abandonati medicamentele si alte tratamente pentru depresie pe care este posibil sa le utilizati deja.
„Meditatia, in special meditatia mindfulness, s-a dovedit a fi utila in tratarea depresiei, dar ar trebui folosita ca parte a ingrijirii medicale conventionale sub supravegherea unui medic si nu ca un substitut al ingrijirii medicale conventionale”, a spus Aditi Nerurkar. MD, director medical al Centrului Integrat de Sanatate Cheng-Tsui de la Centrul Medical Beth Israel Deaconess din Boston.
Iata un ghid pentru unele dintre cele mai populare si mai studiate tipuri de meditatie care pot aduce beneficii persoanelor cu depresie.
Meditatia Mindfulness
Meditatia Mindfulness poate fi considerata mama oricarei meditatii. Multe alte tipuri de meditatie au rezultat din mindfulness si poate avea cele mai multe dovezi stiintifice care o sustin.
„Meditatia Mindfulness este o constientizare moment la moment a momentului prezent”, a spus dr. Nerurkar. „Iti foloseste respiratia pentru a crea o ancora care sa-ti aduca in continuare atentia inapoi la momentul prezent si sa ajute la reeducarea cognitiva.”
Studiile au aratat ca meditatia mindfulness poate reduce depresia, anxietatea si stresul. Intr-o revizuire a studiilor care au implicat peste 3000 de participanti, cercetatorii au descoperit ca interventiile bazate pe mindfulness au fost asociate cu reduceri ale severitatii anxietatii la adultii cu cancer pana la sase luni dupa livrarea sesiunilor de mindfulness, in comparatie cu ingrijirea obisnuita, controlul listei de asteptare sau nicio interventie. .
Meditatie de bunatate iubitoare
Meditatia de bunatate iubitoare se concentreaza pe crearea unei atitudini de dragoste si bunatate fata de tine si de ceilalti. Mai multe studii au descoperit ca oamenii care practica acest tip de meditatie au mai putina depresie, o perspectiva mai pozitiva, mai putine emotii negative si o mai mare compasiune.
Meditatia de bunatate iubitoare poate ajuta, de asemenea, la inabusirea autocriticii, care sta la baza mai multor tulburari de sanatate mintala. Un studiu a constatat ca scaderea autocriticii a durat cel putin trei luni dupa incheierea sesiunilor reale de meditatie.
Un tip de meditatie inrudit, meditatia compasiunii, subliniaza compasiunea neconditionata si a fost, de asemenea, asociat cu o dispozitie mai buna si mai putine sentimente negative.
Terapia cognitiva bazata pe Mindfulness
Acest subset al meditatiei mindfulness imbina meditatia cu terapia cognitiv-comportamentala sau CBT. CBT este una dintre cele mai utilizate forme de terapie pentru depresie (si alte probleme de sanatate mintala) si se concentreaza pe schimbarea modelelor de gandire si comportament daunatoare.
MBCT a fost dezvoltat pentru a preveni recidivele la persoanele cu depresie recurenta; dovezile ulterioare au sugerat ca poate ajuta si persoanele cu depresie activa.
Un studiu din 2018 privind activarea comportamentala similara cu mindfulness (BAM), care incorporeaza terapia comportamentala cu o practica de mindfulness, a constatat ca a redus simptomele depresiei, cum ar fi modificari ale somnului, apetitului si dispozitiei.
„BAM este un tip inovator de interventie”, a spus Samuel YS Wong, MD, autorul principal al studiului si profesor si sef de medicina de familie si asistenta medicala primara la Scoala JC de Sanatate Publica si Ingrijire Primara de la Universitatea Chineza din Hong Kong. . „Cele doua componente sunt ca „yin” si „yang”.
Meditatia de constientizare a respiratiei
Constientizarea respiratiei tale este o componenta fundamentala a multor forme diferite de meditatie, in special meditatia mindfulness.
„Meditatia Mindfulness foloseste obiectul respiratiei pentru a va concentra asupra, pentru a ajuta la antrenamentul mintii”, a spus dr. Nerurkar. Meditatia de constientizare a respiratiei poate fi numita si respiratie constienta.
Doar 15 minute pe zi de concentrare pe inhalare si expirare pot aduce beneficii pentru starea de spirit, inclusiv o reactivitate emotionala redusa. Si nu trebuie neaparat sa alocati timp special pentru a acorda atentie respiratiei voastre: multi oameni gasesc modalitati de a incorpora constientizarea respiratiei lor pe parcursul zilei. Se poate face stand, in picioare sau intins, cu ochii deschisi sau inchisi.
Meditatia Transcendentala
Meditatia transcendentala, sau TM, asa cum este cunoscuta, are o multime de urmaritori in intreaga lume.
In loc sa foloseasca respiratia pentru a-ti ancora atentia, „meditatia transcendentala foloseste sunetul sau o mantra personala, adesea una sau doua silabe, ca ancora”, a spus dr. Nerurkar.
Un studiu asupra profesorilor si personalului unei scoli rezidentiale pentru elevi cu probleme de comportament severe – cu alte cuvinte, oameni cu locuri de munca cu stres ridicat – a descoperit ca meditatia transcendentala a imbunatatit stresul, depresia si epuizarea si ca beneficiile au durat patru luni.
Meditatie pe jos
Mersul pe jos, desigur, este bun pentru sanatatea ta fizica si mentala. Dar o meditatie pe jos te poate duce la un alt nivel.
Mersul aerobic cuplat cu meditatia budista de trei ori pe saptamana timp de 12 saptamani nu numai ca a redus depresia, dar a imbunatatit si flexibilitatea si echilibrul la un grup mic de adulti in varsta intr-un studiu. Meditatia inainte sau dupa mers pe jos (pentru doar 10 minute o data) a redus, de asemenea, anxietatea la adultii mai tineri in alte cercetari.
„Meditatia este [despre] sa inveti cum nu doar sa-ti concentrezi mintea, ci si sa-ti relaxezi mintea”, a spus dr. Schwartz. „Invatati cum sa va aduceti mintea inapoi la neutru”, si puteti face asta nu doar in timp ce mergeti, ci cu multe forme de exercitii, a adaugat dr. Schwartz.
Meditatie de scanare corporala
Meditatia de scanare corporala implica concentrarea pe diferite parti ale corpului in mod secvential. La fel ca constientizarea respiratiei, puteti face acest lucru stand intins, asezat sau in alte posturi, cu ochii deschisi sau inchisi. Pe masura ce va mutati atentia catre diferite parti ale corpului, va concentrati si pe inspiratia si expirarea profunda.
Scanarea corpului pare sa fie legata de o mai buna observare a gandurilor, sentimentelor si senzatiilor si de reactii mai putin intense la stres.
Un studiu care a analizat meditatia prin scanare corporala, printre alte forme de constientizare, a gasit mai putine recidive ale depresiei la persoanele cu tulburare bipolara dintr-o practica formala de doar o data pe saptamana.
Yoga
Yoga combina posturile fizice cu tehnici de respiratie si meditatie si pare sa afecteze depresia si anxietatea. Studiile au descoperit ca Kundalini yoga, care incorporeaza incantarea, ajuta la tratarea tulburarii obsesiv-compulsive. Kundalini yoga include tehnici de gestionare a fricii, de a alunga furia si de a inlocui gandurile negative cu unele pozitive.
Un alt studiu a constatat ca yoga, combinata cu CBT, a atenuat anxietatea, depresia si panica, imbunatatind in acelasi timp somnul si calitatea vietii la persoanele cu tulburare de anxietate generalizata.
Discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a incepe yoga. Spre deosebire de meditatie, care este in general sigura, yoga poate provoca rani, desi acest lucru nu este obisnuit. Asigurati-va ca practicati yoga cu un instructor calificat.
Activitate repetitiva
Curatarea poate sa nu fie o practica formala de meditatie, dar activitatea repetitiva – inclusiv curatarea oalelor si tigailor – poate induce o anumita stare mentala mai calma daca o faci cu atentie.
Cel putin un studiu sustine aceasta idee, descoperirea de „masini de spalat vase atente” a aratat mai multa atentie si mai putina nervozitate decat cei care nu s-au spalat cu atentie.
„Este actiunea repetitiva care nu necesita nicio gandire reala”, a spus dr. Schwartz. „Este la fel cu exercitiul fizic. Folositi exercitiul sau munca manuala pentru a va calma mintea, a va concentra si a elimina toate gandurile straine pe care majoritatea dintre noi le avem in timpul orelor de veghe”.
Vizualizarea
Multi oameni considera ca concentrarea mai degraba pe imagini placute decat pe cele negative stimuleaza calmul. O alta persoana poate conduce vizualizarea sau meditatia ghidata de imagini sau va puteti directiona sesiunea folosind una dintre cele mai multe inregistrari disponibile online.
Imaginile pot fi, de asemenea, folosite pentru a schimba modul in care va amintiti amintirile negative. Imaginarea sfarsiturilor fericite in locul unor astfel de amintiri – un proces numit rescriere – a avut ca rezultat o calitate mai buna a vietii si o stima de sine in cel putin un studiu. Participantii au fost rugati sa revizuiasca evenimentele trecute in imaginatia lor; vizualizati-le starile de spirit ca simboluri sau creaturi, apoi transformati-le in ceva mai pozitiv; si gasiti fraze si cuvinte pozitive care sa le inlocuiasca pe cele negative.
Cantand
Multe traditii de meditatie folosesc intonarea sau clopoteii periodice ale unui gong ca o modalitate de a concentra mintea.
„Cantarea este o modalitate de a ajunge la acelasi tip de stare meditativa”, a spus dr. Schwartz. „Folosesti asta… pentru a-ti castiga capacitatea de a te concentra.”
Un studiu a constatat ca „practicile meditative de tip activ”, cum ar fi cantatul si yoga, par sa activeze parti ale creierului implicate in reglarea starii de spirit si controlul emotional.
Meditatia a fost practicata de secole, dar medicina occidentala inca invata sa aprecieze si sa inteleaga beneficiile sale ca instrument de sanatate. Constientizarea sporita pe care o aduce meditatia in mod ideal ar putea avea beneficii extinse pentru persoanele cu depresie si anxietate.
Amintiti-va ca adoptarea unei practici de meditatie nu inseamna abandonarea medicamentelor si a altor tratamente pentru depresie pe care este posibil sa le utilizati deja.
